שעועית מאש: איך מבשלים & יתרונות בריאותיים מדהימים

שעועית מה? – שעועית מש! תכירו – שעועית מש (או מאש), או בשמה הלועזי mung Beans היא קטנייה פשוטה לבישול שמתאפיינת בגרגירים ירוקים שקל מאוד לבלבל עם עדשים. שעועית המש מהווה מקור מצוין לסידן ולברזל ואף משמשת כתחליף בשר לצמחונים או טבעונים.

מתכון פשוט להכנת שעועית מש מבושלת

נכון שעכשיו אתם חושבים – מה כבר אפשר לעשות עם השעועית הזאת? אז חקרנו ומצאנו ששעועית המש משמשת לווריאציות שונות ומגוונות של ארוחות. ממאכלים מהמטבח האסייתי ועד לקינוחים, גלידה ועוגות. איך מכינים?

מצרכים:

• 1 כוס שעועית מש
• 3 כוסות מים

אופן ההכנה:

1. תחילה נשטוף את השעועית במים קרים היטב, נשפוך לתוך סיר בינוני עם 3 כוסות מים ונביא לרתיחה.
2. נוריד את האש לבינונית-נמוכה ונבשל למשך 25 דקות עד להתרככות השעועית.
3. נקפיד שהשעועית מתחת לקו המים, במידת הצורך נוסיף עוד מים.
4. כאשר השעועית רכה ומוכנה, נוריד מהאש ונגיש.

הנבטת שעועית מש

שעועית מש מונבטת

שעועית מש מונבטת היא אפילו יותר בריאה מזו הרגילה, היא מוסיפה אנזימים חיוניים ומסייעת למערכת העיכול.

מצרכים

• 1 כוס שעועית מאש
• 2 כוסות מים

אופן ההנבטה

1. נשפוך את השעועית בקערה קטנה ונכסה במים עד שקו המים עובר את השעועית.
2. נשאיר את הקערה כך למשך כל הלילה בחוץ ולמחרת נסנן ונשטוף היטב את השעועית דרך מסננת.
3. נניח את המסננת מעל לקערה וכל שלוש שעות נשטוף היטב.
4. כעת נחכה שהשעועית תעבור את תהליך ההנבטה ותגדל לגודל של 1 ס״מ, כשזה יקרה נעביר לקופסה ונאחסן במקרר. היא נשארת טובה למאכל כשבעה ימים.

שעועית מש – יתרונות בריאותיים

ערכים תזנותיים: שעועית המש מכילה כמות גדולה של חלבון, סיבים, ויטמינים מקבוצת B , מינרלים וברזל. מחקרים מראים ששעועית המש, כמו קטניות אחרות, מסייעת נגד מחלות לב ומשפרת את תפקוד כלי הדם.

אפקט האנטי אייג'ינג לשעועית יש מרכיב סודי – הנחושת. תופתעו לגלות שהנחושת לוקחת תפקיד חשוב בהפחתת קמטים. אכילה סדירה של שעועית המש תתרום לגמישות עור הפנים ולמראה מבריק ובריא יותר, אולי אפילו צעיר יותר בכמה שנים.

עוד מאכלים בריאים שכדאי להכיר:

• הכל על כוסמת
• איך מכינים גריסים + יתרונות בריאותיים
• שיבולת שועל: ערכים תזונתיים ומתכונים

ברק לשיער: הידעתם? הנחושת המצויה בשעועית היא מינרל חיוני לבריאות הקרקפת. ככל שנצרוך יותר שעועית נחזק את גופינו בנחושת, אשר ידועה בכמות נדיבה של ברזל, סידן ומגנזיום. לכן ככל שיגיע יותר חמצן לראש, ישמור על הקרקפת בריאה ויוסיף ברק ועובי לשיער.

מערכת עיכול בריאה: שעועית המש מכילה כמות נדיבה של סיבים תזונתיים, אשר מעבר לתחושת השובע אותה הם מעניקים, הם גם עוזרים לשיפור תפקוד המעיים ומזרזים את תהליך העיכול. הסיבים התזונתיים מתעכלים בקלות ועל כן מורידים את הסיכון לקלקול קיבה וחומציות יתרה בבטן, מה שמוסיף לדיאטה ולתהליך הירידה במשקל.

כולסטרול נמוך: כולנו חשופים למחלות לב וכולסטרול גבוה. אורך החיים של האדם המודרני עמוס כמעט תמיד ועל כן חשוב לשמור על עצמינו כמה שניתן. בשעועית מש יש כמות מספקת של סיבים תזונתיים אשר עוזרים לנקות את דרכי מערכת העיכול מפסולת ומשומן וכולסטרול שנדבקו לדפנות העורקים והנימים. שילוב נכון של תזונה נכונה הכוללת שעועית מש בתפריט היומי שלכם יסייע לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות.

עצמות חזקות: שמירה על בריאות העצם וחיזוק השלד היא לא נושא שכדאי לזלזל בו. שעועית המש מכילה סידן טבעי אשר תורם לשמירת בריאות העצם ובנייתה.

חניכיים בריאות: מעבר לסידן שמכילה שעועית המש, ישנו גם נתרן. הנתרן נחוץ מאוד לבריאות החניכיים והשיניים שלנו, בעיקר במניעת מחלות חניכיים וכיבים בפה. אכילת מזון עשיר בנתרן כמו השעועית, יעזור לכם לשמור על בריאות הפה שלכם בקלות.

ריכוז וזיכרון מחודדים: עוד סיבה נהדרת לאכול שעועית מש – היא מכילה כמות גדולה של ברזל שתעזור לחמצן להגיע לכל כלי הדם בצורה יעילה. ככל שיגיע יותר חמצן למוח, כך יתחדדו החושים וביניהם הריכוז והזיכרון.

מתכונים בריאים וטעימים עם שעועית מאש

תבשיל שעועית מש וירקות טבעוני

מצרכים

• ½ כוס שעועית מש
• 5 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים
• ¼ כפית מלח
• 1 כף שמן קנולה
• 1 בצל מקולף וקצוץ
• 2 גזרים קלופים ופרוסים
• 2 גבעולי סלרי חתוכים
• 5 פטריות חתוכות
• 2 כוסות ציר מרק ירקות
• מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

1. לפני הכל מחממים תנור ל-200 מעלות
2. שופכים את שעועית המש לסיר, מכסים במים ומרתיחים ל-10 דקות.
3. מנמיכים את האש לבינונית ומערבבים לעוד 10 דקות עד להתרככות השעועית. מסננים את השעועית במסננת תחת מים קרים ומניחים בצד.
4. מכניסים את תפוחי האדמה לסיר נפרד, מכסים במים ומוסיפים ¼ כפית מלח.
5. מרתיחים על אש בינונית-גבוהה למשך 10 דקות, עד להתרככות תפוח האדמה, מנקזים מהמים ומניחים בצד.
6. כעת מחממים את השמן במחבת על אש בינונית, מוסיפים בצל, ומבשלים תוך כדי ערבוב ל-5 דקות עד קבלת צבא שקוף.
7. מוסיפים למחבת גזר, סלרי ופטריות. מבשלים לחמש דקות עד התרככות הירקות.
8. שופכים את ציר מרק הירקות, מוסיפים מלח ופלפל לפי טעם ומבשלים את הכל יחד ל-5 דקות.
9. מוסיפים את תערובת הירקות עם תפוחי האדמה והשעועית לתוך כלי מותאם לבישול בתנור ומכסים.
10. כעת אופים את הכל בתנור ל-30 דקות עד שהתבשיל מבעבע.

פירה שעועית מש קרמי

מצרכים

• 500 גרם שעועית מש גולמית
• 200 גרם סוכר חום
• 4 כפות מלטוז (סוכר לתת)
• 4 כפות קמח אורז דביק
• 250 גרם שמן בוטנים

אופן ההכנה

1. משרים את שעועית המש למשך הלילה.
2. בבוקר למחרת מבשלים את השעועית בסיר עם מים בגובה השעועית בדיוק ומביאים לרתיחה במשך 15 דקות.
3. לוחצים בעזרת מצקת על השעועית ומסננים את כל הקליפות המיותרות שצפו על המים.
4. כעבור 15 דקות בישול מכבים את האש ומסננים את השעועית במים קרים תוך כדי זריקת קליפות נוספות.
5. מעבירים את השעועית לתוך סיר לחץ, מוסיפים מים שמספיקים כדי לכסות את שכבת השעועית ומבשלים בסיר הלחץ למשך 30 דקות.
6. כעת מסננים את השעועית המבושלת דרך מסננת ממתכת, תוך כדי לחיצה בעזרת כפית לתוך קערה נקיה.
7. מחממים ⅓ מהשמן על מחבת ווק, מוסיפים את פירה השעועית יחד עם ⅔ מהסוכר ומערבבים היטב עד לקבלת מרקם אחיד.
8. מוסיפים לפירה מלטוז, קמח אורז דביק ו-⅓ סוכר נוספים ומערבבים עד שהפירה מקבל מרקם אחיד ויבש ולא נדבק לדפנות המחבת.
9. במידה והפירה יוצא יבש מידי, ניתן להוסיף את שארית השמן.

סלט שעועית מש בריא במיוחד

מצרכים

• 1 כוס שעועית מש לא מבושלת
• 1/2 כוס בצל סגול חתוך
• 2 כוסות עגבניות שרי, חצויות
• 2 אבוקדו, מקולפים וחתוכים
• 2 תירס, מבושל מגורען
• 1 כף מיץ לימון
• 3 כפות חומץ תפוחים
• 3 כפות שמן זית
• מלח פלפל

אופן ההכנה

1. מבשלים את שעועית המש בסיר מלא מים למשך 40 דקות עד להתרככות.
2. מערבבים בקערה גדולה את השעועית עם כל שאר הירקות.
3. שופכים את החומץ תפוחים, שמן זית ומיץ לימון לתוך קערה קטנה ומערבבים אותם יחד.
4. כעת שופכים את הרוטב מעל הסלט, מוסיפים מלח פלפל לפי טעם, ומגישים.

מרק תרד וקוקוס עם שעועית מש

מצרכים

• 2 כוסות שעועית מש
• 6 כוסות ציר מרק ירקות
• 1 כף שמן
• 1 בצל קצוץ
• 2 שיני שום טחון
• 1 כפות זנגביל מגורד טרי
• 1 כוס חלב קוקוס
• 1 צרור תרד קצוץ
• מלח פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

1. שופכים 6 כוסות ציר מרק ירקות לסיר ומרתיחים.
2. מוסיפים שעועית מש לסיר ומבשלים הכל יחד למשך 40 דקות ללא מכסה. (מומלץ לבדוק כל עשר דקות לוודא שיש מספיק מים. להוסיף מים במידת הצורך).
3. מערבבים ומוודאים שהגענו למרקם סמיך.
4. מחממים את השמן במחבת על אש בינונית, מוסיפים בצל, שום וזנגביל ומערבבים בעזרת כף מעץ למשך-3 דקות עד להתרככות.
5. מוסיפים את התערובת לסיר עם שעועית המש ומבשלים הכל יחד לכמה דקות.
6. שופכים חלב קוקוס ותרד לסיר ומערבבים יחד.
7. כעת מכבים את האש ומגישים.

מג'דרה מאש מדליקה

מצרכים

• 1 כוס שעועית מש מושרת לילה
• 2 כוסות אורז
• 1/2 2 ליטר מים
• 2 כפות מלח

אופן ההכנה

1. מרתיחים סיר עם 2 ½ ליטר מים, מוסיפים אורז ושעועית מש ומביאים לרתיחה.
2. מוסיפים 2 כפות מלח ומערבבים על מנת למנוע הדבקות האורז לתחתית הסיר.
3. מבשלים למשך 15 דקות עד להתרככות ומכבים את האש.
4. ניתן להוסיף מלח פלפל לפי טעם ותבלינים לפי העדפה אישית.

עוד במדור טבעונות:

• מתכון להמבורגר פטריות טבעוני
• איך מכינים טופו + מתכונים
• מרק עדשים כתומות – מתכונים מעולים