ויטמין D הוא אחד הוויטמינים המיוחדים והחשובים שכדאי לשים אליהם לב, במיוחד מאחר שהוא אחראי להתפתחות ובריאות העצם והשלד ובנוסף מכיוון שניתן לצרוך אותו דרך קרני השמש ודרך המזון.
יתרונותיו הבריאותיים של ויטמין D
כמות המנה היומית המומלצת של ויטמין D אותה ניתן לצרוך דרך מזונות היא 400 IU (יחידות בינלאומיות), לכן חשוב לדעת אילו מזונות יכולים לספק לנו את מנת ויטמין D היומית שלנו ומה הם היתרונות הבריאותיים שלו.
1. בריאות העצם:
לויטמין D יש תפקיד חשוב בוויסות הסידן ותחזוקת רמות הזרחן בדם – שני מרכיבים חשובים המסייעים בשמירת בריאות העצם. מחסור בויטמין D אצל ילדים יכול לגרום לרככת, מחלה המאופיינת בהתנפחות הרגליים, הנגרמת על ידי מינרליזציה לקויה וריכוך העצמות. אצל מבוגרים, חוסר בויטמין D מתבטא במחלות שלד כמו אוסטאופורוזיס – מחלת עצם הנפוצה ביותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר וגברים מבוגרים.
איך כדאי לצרוך?
יוגורט: על מנת לתחזק את בריאות העצם ולקבל את מנת הויטמין D המומלצת, כדאי לשלב יוגורט בתפריט היומי שלנו. סוגים מסוימים של יוגורט עשויים להכיל 30% ממנת הסידן היומית המומלצת ו-20% ממנת ויטמין D היומית המומלצת – שני מרכיבים חשובים מאוד לבניית ושמירת עצם חזקה ובריאה.
- המדריך המלא >> מתכון ליוגורט ביתי מעולה
2. הפחתת הסיכון לשפעת:
לויטמין D תפקיד נוסף וחשוב בשמירת המערכת החיסונית שלנו, למעשה מחקרים מראים שילדים אשר קיבלו 1,200 יחידות בינלאומיות של ויטמין D במשך 4 חודשים בחורף, היו בסיכון נמוך יותר מ-40% לחלות בשפעת.
איך כדאי לצרוך?
שמש: קרני השמש מעודדות את הגוף לייצר ויטמין D, לכן שהייה של כ-20 דקות בשמש ביום יכולה לספק לכם את מנת ויטמין D היומית שלכם.
3. הפחתת הסיכון לסוכרת:
מספר מחקרים מראים קשר בין כמות ויטמין D בדם לבין סוכרת מסוג 2. חוסר בויטמין D בחולי סוכרת מסוג זה, עשוי להשפיע לרעה על הפרשת האינסולין וריכוז הגלוקוז. בנוסף, מחקר אחר הראה שתינוקות אשר קיבלו 2,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום, היו בסיכון נמוך ב-88% לפתח סוכרת מסוג 1 עד גיל 32.
איך כדאי לצרוך?
טונה: טונה היא מאכל המומלץ לשלב בתפריט היומי לא רק לחולי סוכרת, אלא לכלל האוכלוסייה, מאחר והטונה מכילה וויטמינים וערכים תזונתיים רבים, בין היתר הטונה היא מקור מעולה לויטמין D. למעשה – 85 גרם של טונה מכיל 400 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D, כ-57% ממנת הצריכה היומית המומלצת.
מתכוני טונה מומלצים:
עוד מדריכי בריאות חשובים:
4. בריאות התינוק:
מחסור בויטמין D קשור לסיכון גבוהה יותר למחלות אטופיות ואלרגיות בילדים כגון אסטמה, אטופיק דרמטיטיס ואקזמה. צריכת ויטמין D עשויה להגביר את ההשפעות האנטי-דלקאילו מזונות יכולים לספק לנו את מנת ויטמין D היומית שלנו ומה הם היתרונות הבריאותיים שלו.תיות של הגלוקוקורטיקואידים, מה שהופך את הויטמין כמסייע לטיפול באנשים עם אסתמה העמידה לסטרואידים.
איך כדאי לצרוך?
חלמון ביצה: תינוקות האוכלים אוכל רך, יכולים לצרוך את מנת ויטמין D שלהם דרך החלמון של ביצה קשה. חלמון הביצה מכיל 219 UI (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D, כאשר המנה היומית המומלצת לתינוקות ולפגים גם יחד היא 400 IU.
- אל תפספסו >> טריק להכנת ביצה עלומה בקלות
5. הריון בריא:
נשים בהריון אשר סובלות ממחסור בויטמין D, נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח רעלת הריון ולעתים אך נזקקות לניתוח קיסרי. מחסור בויטמין D עלול גם להוביל לסוכרת הריון וחיידקים נוספים. חשוב לציין כי רמות ויטמין D גבוהות מידי במהלך ההיריון עלולות להעלות את הסיכון של הולד לפתח אלרגיה למזון במהלך השנתיים הראשונות לחייו.
איך כדאי לצרוך?
סלמון אפוי: לא רק שסלמון מלא באומגה 3, הוא מקור נהדר לויטמין D במיוחד לנשים בהריון. 100 גרם סלמון מכיל כ-520 UI של ויטמין D, מה שמספק יותר מ-100% ממנת הצריכה היומית המומלצת. חשוב מאוד לשים לב הסלמון אפוי או מבושל – במיוחד לנשים בהריון.
- כל מתכוני הסלמון שרק תרצו במקום אחד >> מתכוני סלמון מומלצים
6. הפחתת הסיכון לסרטן:
לויטמין D תפקיד חשוב ביותר בצמיחת תאים סדירה ותקינה, בנוסף לתקשורת בין תאית. מחקרים מראים שההורמון הפעיל בויטמין D מסייע בהפחתת התקדמות הסרטן על ידי האטת צמיחת והתפתחות של כלי דם חדשים ברקמות סרטניות והפחתת התפשטות תאים סרטניים וגרורות.
בנוסף, מחסור בויטמין D יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ולכלי דם, לחץ דם גבוה, טרשת נפוצה, אוטיזם, אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית, החמרה באסתמה ועוד.
איך כדאי לצרוך?
דגים שומניים: דגים מסוימים כמו טונה משימורים, סלמון, דג המקרל וסרדינים, הם מקור מצוין לויטמין D. כמעט כל הדגים השומניים מכילים יותר מ-100% ממנת הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. חשוב מאוד לשלב את הדגים בתפריט היומי, זה בריא, זה מזין ומלא בהמון מינרלים וערכים תזונתיים סופר חשובים.
- תכירו את מדריך הדגים הגדול שלנו, שם תמצאו את כל סוגי הדגים – תכונות, מאפיינים ומתכונים >> קליק למעבר למדריך הדגים הגדול
מה עוד כדאי לדעת על ויטמין D
בנוסף ליתרונות הבריאותיים, הנה כמה עובדות מעניינות על ויטמין D שכדאי להכיר:
- תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא לסייע בהתפתחות וחיזוק עצמות השיניים.
- אדם בעל גוון עור בהיר, יכול לסנתז בחשיפה מלאה לשמש עד 20,000 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D3 תוך 20 דקות.
- מחסור בויטמין D נפוץ בעיקר אצל אנשים הנחשפים פחות לשמש כגון קשישים, תינוקות, אנשים בעלי גוון עור כהה ואנשים המתגוררים במקומות גבוהים.
