בשנים האחרונות, הפך אורז מלא לפופולרי במיוחד, הוא מלא בסיבים תזונתיים ומעולה לעיכול. אז איך מכינים אורז מלא בצורה הנכונה, למה הוא עדיף על פני אורז לבן ואיך משלבים אותו בתפריט היומי?
חדש! מדריך להכנת אורז במיקרוגל בקלי קלות, למדריך >> הכנת אורז במיקרו
למה כדאי לאכול אורז מלא?
לפני שאורז לבן עובר תהליך של זיקוק, הוא נראה בדיוק כמו אורז חום מלא. אורז חום הוא עשוי מחיטה מלאה המספקת לגוף סיבים וחלבונים. דגנים מלאים בכלל מכילים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול בריא ושמירה על המשקל. בעצם, אורז חום מלא הוא "פחמימה טובה" המסייעת לאזן את התזונה ומספקת תחושת שובע לאורך זמן.
*מומלץ גם לילדים קטנים: האורז המלא מומלץ כמזון לתינוקות בשל כמות הסיבים שהוא מכיל. כיוון שפעוטות דורשים תזונה עשירה יותר בסיבים ואוכל מזין יותר, כדאי לבור אותו על פני אורז לבן. תזונה עשירה ומזינה עוזרת לשמור על מחזור צמיחה וגדילה מהיר.
מה ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא?
אז רבים טוענים שאורז מלא עדיף על פני אורז לבן, אבל מה ההבדל בין השניים? בניגוד לאורז מלא, האורז הלבן עובר תהליך "שיוף" עד לקבלת זרע לבן. בתהליך העיבוד של האורז הלבן מוסרת הקליפה החומה ואיתה מוסרים גם המון ויטמינים וסיבים תזונתיים החשובים לגוף.
ההבדל גם ניכר בתהליך ספיגת האורז בגופנו, בזמן שאורז לבן מתעכל ומתפרק בגוף מהר, הסיבים שהאורז המלא עוזרים לו להתפרק בגוף באטיות ובכך מגבירים את תחושב השובע.
איך מכינים אורז חום מלא?
בניגוד לדעה הרווחת, ההכנה של אורז חום מלא היא קלה ומהירה ודומה מאוד לזו של אורז לבן. כל מה שצריך זה כוס אורז מלא, 2 כוסות מים רותחים ומעט מלח.
- את האורז ניתן לשטוף או להשרות: שטפו תחת מי ברז כ 2-3 פעמים והניחו לייבוש או השרו בקערה עם מים רותחים כחצי שעה והניחו לייבוש.
- בסיר בינוני הביאו לרתיחה 2 כוסות מים רותחים.
- כשהמים רותחים, הוסיפו כוס אורז מלא.
- כעת הוסיפו גם קורט מלח והביאו לרתיחה על אש בינונית – גבוהה.
- הנמיכו ללהבה נמוכה וכסו עם מכסה, בשלו את האורז החום עד שהנוזלים נספגים (כ-40 דקות), אין לפתוח את המכסה בזמן בישול האורז.
- לאחר 40 דקות, פתחו מעט את המכסה והשאירו פתח קטן לאדים לצאת, הניחו ל- 10 דקות, פתחו מכסה וערבבו בעדינות עם מזלג.
אורז חום מלא – ערכים תזונתיים
*הערכים לכוס אורז מלא מבושל (כ-195 גרם)
- קלוריות: 216 קק"ל
- חלבון: 5.03 גרם
- שומנים: 1.76 גרם
- פחמימות : 44.77 גרם
- סיבים תזונתיים: 3.5 גרם
- ויטמין בי-3: 2.98 גרם
- קלציום: 20 מ"ג
- מגנזיום: 83.85 מ"ג
- אשלגן: 84 מ"ג
איך משלבים בתפריט היומי? 5 מתכונים מעולים
האורז המלא משתלב נהדר בכל ארוחה, הוא מהווה תוספת בריאה, משביעה ומוצלחת במיוחד, אז איך משלבים אותו בתפריט היומי?
מתכון: אורז מלא עם גזר ובצל
מתכון לאורז מלא עם גזר. מתכון וצילום: שגית מלכי.
המתכון של שגית מלכי לאורז מלא עם ירקות הוא בין המתכונים הבריאים והטעימים, הוא מעולה לקטנים ולגדולים ויהיה תוספת נהדרת לארוחת צהריים.
מצרכים:
- 1 כוס אורז מלא איכותי
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל גדול קצוץ
- 2 שיני שום כתושות
- 2 גזרים חתוכים לקוביות
- 2 כוסות מים רותחים
- 2 כפיות מלח
- כפית פלפל שחור
אופן ההכנה:
- את האורז המלא משרים בערת מים רותחים לחצי שעה, מסננים היטב ומייבשים.
- בסיר רחב מטגנים בצל קצוץ בשמן זית כ-3 דקות.
- מוסיפים לסיר שום וגזר ומערבבים היטב.
- מוסיפים את האורז המלא ומערבבים שוב, מטגנים הכל יחדיו כ-4 דקות.
- כעת מוסיפים 2 כוסות מים רותחים ותבלינים.
- מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומכסים במכסה.
- מבשלים את האורז 30-40 דקות, עד שהנוזלים נספגים לגמרי.
- מסירים מהאש ומכסים את הסיר עם מגבת ומעליה מכסה, מניחים לחצי שעה, פותחים ומערבבים מעט עם מזלג.
מתכון: דלורית במילוי ירקות ואורז מלא
מתכון לדלורית במילוי אורז מלא וירקות. מתכון וצילום: טלי אלעזר.
המתכון של טלי אלעזר הוא בין המתכונים הבריאים והצבעוניים ביותר, הוא משלב מבחר ירקות בריאים ואורז מלא והכל בתוך דלורית, מנה מעוצבת ומעולה אפילו כמנה ראשונה.
מצרכים:
- 1 דלורית גדולה
- 1 כוס אורז מלא אורגני
- 1 קישוא
- 1 בצל
- 1 גזר
- 1 תפו״א
- 2 גבעולי כרפס
- מלח
- פלפל שחור
- שמן זית
- חצי כפית סוכר
- חצי כוס סויה (כוס חד פעמית)
אופן ההכנה:
- את האורז המלא מבשלים בנפרד: בסיר בינוני מחממים 2 כפות שמן זית ובו מטגנים מעט את האורז, מוסיפים 1.5 כוסות מים וכפית מלח, מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים עם מכסה עד שהנוזלים נעלמים. מוציאים את האורז לקערה.
- את הדלורית חוצים לרוחבה ומנקים את הבפנים.
- את שאר הירקות חותכים ממש כמו לסלט ומטגנים במחבת רחבה עם שמן זית כ-4 דקות.
- מוסיפים למחבת הירקות סויה, סוכר ותבלינים ומטגנים עד לריכוך הירקות.
- מעבירים את הירקות המוכנים לקערת האורז ומערבבים היטב.
- ממלאים את הדלורית באורז עם הירקות ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, מכסים בנייר כסף.
- מתחילים את האפייה על 200 מעלות טובו למשך כ-10 דקות, מנמיכים ל-170 מעלות וממשיכים לאפות עד שהדלורית רכה.
- כאשר הדלורית רכה מסירים את נייר הכסף ואופים עוד כ-10 דקות, עד להשחמה קלה.
מתכון: תבשיל אורז מלא עם רצועות חזה עוף וירקות
מתכון לאורז מלא עם חזה עוף וירקות. מתכון וצילום: ליאת קאדר
ליאת קאדר מציעה לכם סיר של בריאות עם המון ירקות צבעוניים ובריאים, אורז מלא וחזה עוף. סיר שהוא ארוחה שלמה ומשביעה, מלאה בוויטמינים וסיבים תזונתיים, מעולה לא רק לשומרים על המשקל.
מצרכים:
- 2 כוסות אורז בסמטי מלא מושרה חצי שעה במים רותחים ומסונן
- 1 ק"ג רצועות חזה עוף
- 2 גזרים גדולים, חתוכים לקוביות
- 1/2 כרוב לבן פרוס
- פלפל אדום ופלפל כתום חתוכים לרצועות
- עגבנייה אדומה חתוכה קוביות
- 3 כפות גדושות שבבי בצל מטוגנים
- 1/2 שן שום קצוצה
- חופן פטריות שי-מג׳י (משדרג אך לא חובה)
- 1 כוס אפונה סנפרוסט
- 5 כפות שמן
- 5 כפות מים רותחים
- תבלינים: מלח, אבקת מרק, פלפל שחור, בהרט, כורכום, פפריקה, כפית סילאן, פטרוזיליה ירוקה יבשה, קינמון
אופן ההכנה:
- במחבת ווק גדולה מקפיצים את הירקות הבאים: כרוב, גזר, פלפל, שום ופטריות עם כף שמן, מלח, פלפל, בהרט ומעט קינמון.
- בקערה גדולה נערבב את רצועות חזה העוף עם 2 כפות שמן מלח, פלפל ו-1/4 כפית בהרט. נקפיץ במחבת עד שהצבע משתנה והחזה עוף מוכן.
- נסנן את האורז ממי ההשרייה ונערבב עם 2 כפות שמן, שבבי בצל מטוגן, קוביות עגבנייה, 1/2 כפית פטרוזיליה ירוקה יבשה, מלח, אבקת מרק, פלפל שחור, 1/4 כפית בהרט, מעט קינמון ואפונה.
- בסיר גדול נסדר בשכבות – שכבת ירקות מוקפצים, שכבת חזה עוף ומעל לכל נשפוך את האורז.
- נוסיף מים רותחים, נביא לרתיחה, ננמיך להבה, נכסה במגבת ומעליה מכסה ונבשל כ-40 דקות עד לצמצום הנוזלים לגמרי.
מתכון: ריזוטו פטריות ואורז מלא חלבי
מתכון לריזוטו אורז מלא עם פטריות
קרמי, טעים ובריא יותר – מתכון נפלא לריזוטו אורז מלא עם פטריות ובצל. חפשו אורז מלא איכותי ובואו להכין את אחד המתכונים המוצלחים שיש.
מצרכים:
- 3 כפות שמן זית
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום קצוצות
- 5 כוסות מים רותחים / ציר ירקות
- 2 כפות אבקת מרק עוף
- 1.5 כוסות אורז חום מלא
- 1/2 כוס יין לבן
- 1 כוס גבינת פרמז'ן מגוררת
- 3 כפות חמאה
- 1 כף סילאן
- כפית מלח
- פלפל שחור לפי הטעם
- חבילת פטריות טריות מאיזה סוג שתרצו
אופן ההכנה:
- ממקמים תבנית במרכז התנור ומחממים ל180 מעלות.
- על להבה בינונית מחממים כף שמן זית ומטגנים בצל קצוץ עם מעט מלח.
- מוסיפים שום ומטגנים יחדיו כ-3 דקות, עד שהבצל משחים.
- מוסיפים 4 כוסות מים ואבקת מרק, מכסים ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים להבה ומוסיפים את האורז.
- מכסים את הסיר ואופים בתנור חם כשעה ורבע, עד שהאורז נראה יבש ללא נוזלים.
- במהלך האפייה מכינים את הפטריות: מחממים במחבת 2 כפות שמן זית ומטגנים את הפטריות הפרוסות עם מעט מלח. מטגנים על להבה קטנה כ-13 דקות.
- כאשר האורז מוכן, מוציאים אותו מהתנור ומוסיפים לו את המים הנותרים, פרמז'ן, יין, חמאה, סילאן, מלח ופלפל.
- על להבה קטנה מבשלים הכל יחדו תוך כדי ערבוב נמרץ במשך 2-3 דקות, עד שהאורז סמיך ודביק.
מתכון: סלט 3 סוגי אורז ועדשים שחורות
מתכון לסלט 3 סוגי אורז ועדשים. מתכון וצילום: ליאת קאדר.
ליאת קאדר מפנקת אותנו במתכון לסלט אורז בריא במיוחד המשלב 3 סוגי אורז בצבעים שונים + עדשים שחורות ורימונים, סלט צבעוני ומפנק.
מצרכים:
- 1/3 כוס אורז אדום
- 1/3 כוס אורז בר
- 1/3 כוס אורז חום
- 2 ורבע כוסות מים רותחים
- 2 כפות שמן
- מלח ופלפל שחור
- 1 כוס עדשים שחורות מושרות
- 1/2 כוס גרגירי רימון
אופן ההכנה:
- את האורז משרים במים חמים כחצי שעה ומסננים.
- מבשלים את 3 סוגי האורז בסיר עם 2 ורבע כוסות מים רותחים, שמן, מלח ופלפל.
- מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה ומבשלים מכוסה במגבת ומעליה מכסה כ-35 דקות, עד שהנוזלים מתאדים לגמרי. מכבים את הגז ופותחים את המכסה.
- את העדשים השחורות מבשלים כחצי שעה במים רותחים, עד לריכוך.
- מערבבים את האורז והעדשים, מפזרים גרגירי רימון ומגישים.
