תפריטי דיאטה שתמצאו בכתבה:
תפריט דיאטה כללי ליום יום
ארוחת בוקר:
- 2 פרוסות לחם מלא.
- 2 כפות גבינה דלת שומן (5%).
- ירק טרי – כמו מלפפון או עגבניה.
- כוס תה או קפה ללא סוכר.
אמצע הבוקר (נשנוש):
- גביע יוגורט טבעי 0% עם כף של שיבולת שועל או דגנים מלאים.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
ארוחת צהריים:
- 120-150 גרם חלבון לבחירה (חזה עוף, דג, טופו, 2 ביצים או גבינה קשה דלת שומן).
- כוס ירקות מבושלים או אפויים (כמו קישואים, גזר, ברוקולי).
- סלט ירקות עם כפית שמן זית.
- כוס מים.
אחר הצהריים (נשנוש):
- כוס ירקות חתוכים (כמו גזר או מלפפון) עם כף טחינה או חומוס.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
ארוחת ערב:
- 100-120 גרם חלבון לבחירה (חזה עוף, דג, טופו, 2 ביצים או גבינה קשה דלת שומן).
- כוס ירקות צלויים או מבושלים.
- סלט ירקות טריים.
- כוס מים.
לפני השינה:
- כוס מים או תה צמחים ללא סוכר.
הערות כלליות:
- שתיית מים חשובה כדי להישאר מרוכזים ומסייעת בתהליך הדיאטה. מינימום 2 ליטרים ביום.
- הקפדה על שילוב של מגוון חלבונים, פחמימות מורכבות וירקות תסייע לשמירה על תזונה מאוזנת.
- מומלץ לשלב פעילות גופנית קבועה לשגרת היום כדי לעזור בקידום הרזיה בריאה.
דוגמת תפריט דיאטה ליום אחד
דוגמה ליום אחד של תפריט דיאטה כללי לבריאות ותזונה מאוזנת. תפריט זה מתמקד בשילוב של מזונות איכותיים המעניקים לגוף את כל מה שהוא זקוק לו לתפקוד תקין. המטרה היא ליהנות ממגוון רחב של מזונות שיסייעו לשמירה על משקל תקין ובריאות ארוכת טווח. כל ארוחה מכילה חלבון, פחמימה מורכבת וירקות, כדי לייצר תחושת שובע לאורך זמן ולספק אנרגיה יציבה.
ארוחת בוקר:
- קערת דגנים מלאים (כ-30 גרם) עם חלב צמחי (כ-1 כוס).
- חצי כוס פירות יער (כ-75 גרם).
- כוס תה ירוק או קפה ללא סוכר.
אמצע הבוקר (נשנוש):
- גזרים חתוכים (כ-1 גזר בינוני) ו/או מקלות סלרי (כ-2 סלרי בינוניים).
- כ-2 כפות חומוס.
ארוחת צהריים:
- סלט עלים ירוקים (כ-2 קערות של ירקות עלים) עם חזה עוף מבושל (כ-120 גרם) או טופו (כ-100 גרם), עגבניות (כ-1 עגבניה בינונית), מלפפונים (כ-1 בינוני), בצל סגול (כ-1/4 בצל קטן) ולימון/חומץ תפוחים לתיבול.
- כ-3-4 קרקרים מלאים או פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה.
אחר הצהריים (נשנוש):
- יוגורט 0% שומן (כ-200 גרם) עם כף דבש או חצי כוס פירות טריים.
ארוחת ערב:
- דג סלמון מבושל (כ-150 גרם) או פילה דג אחר.
- כ-1/2 כוס קינואה מבושלת או אורז מלא.
- כ-1 כוס תבשיל ירקות מעורבים או סלט ירקות עשיר.
לפני השינה:
- כוס חלב חם (כ-1 כוס) או תה צמחי ללא סוכר.
תפריט דיאטת כריכים
התפריט הזה אידיאלי לאלו שמחפשים פתרונות תזונתיים מהירים ונוחים. כריכים הם אופציה נהדרת לארוחה מספקת שניתן להכין מראש ולקחת לעבודה או לאכול בבית. מנות הכריכים מאוזנות עם חלבון, ירקות ומקור פחמימה מלא, לארוחה שמזינה ותומכת בירידה במשקל.
ארוחת בוקר:
- כריך עם חצי אבוקדו מרוסק, פרוסת גבינה לבנה דלת שומן ופרוסת עגבניה, הכול על לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות).
- כוס תה או קפה ללא סוכר.
אמצע הבוקר (נשנוש):
- כריך קטן עם חביתה (ביצה אחת) וירקות כמו פלפל ירוק ובצל, על לחם מחיטה מלאה (1 פרוסה מקופלת לחצי).
ארוחת צהריים:
- כריך טונה: טונה במים (כ-100 גרם) מעורבבת עם קצת מיונז דל שומן, תפוח אדמה מבושל קטן ומלפפון ירוק. הכל על לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות).
- סלט עלים ירוקים ענק עם רוטב לימון וזית שמן.
אחר הצהריים (נשנוש):
- כריך גבינה צהובה דלת שומן עם חתיכת חסה ופרוסת עגבניה, על לחם מחיטה מלאה (1 פרוסה מקופלת לחצי).
ארוחת ערב:
- כריך ירקות משובחעם 2 כפות חומוס, בצל סגול, פלפלים קלויים, פטריות ועלי תרד, על לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות).
- מנת סלט ירקות טריים.
לפני השינה:
- כוס תה צמחים ללא סוכר.
הערות כלליות:
- כדאי לשלב ירקות טריים בכל כריך לקבלת סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- לחם מחיטה מלאה מועדף על פני לחם לבן מכיוון שהוא מכיל יותר סיבים תזונתיים ומשביע יותר.
- שתיית מים רבה מומלצת גם כאן, כמו גם שמירה על פעילות גופנית קבועה.
- אם ישנה אפשרות, כדאי להכין את הכריכים עם ירקות שנשארים טריים לאורך זמן, כמו גזר, פלפלים, חסה וכו'.
תפריט דיאטה לירידה במשקל
תפריט הדיאטה הזה מיועד לזירוז תהליך חילוף החומרים ובכך מסייע לירידה במשקל באופן ישיר. עם שילוב נכון של שתיית כ-2 ליטר מים ביום ופעילות גופנים ניתן לראות תוצאות טובות.
ארוחת בוקר:
- קערת שיבולת שועל עם חלב סויה וכף קינמון (הקינמון ידוע כמזרז חילוף חומרים).
- כוס תה ירוק ללא סוכר (תה ירוק ידוע כתומך בתהליכי חילוף חומרים).
אמצע הבוקר (נשנוש):
- חצי אשכולית אדומה (אשכולית אדומה עשויה לסייע בזירוז חילוף חומרים).
- כוס מים עם פרוסת לימון (שתיית המים עם הלימון יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים).
ארוחת צהריים:
- סלט עלים ירוקים עם חזה עוף מבושל (כ-150 גרם), זרעי חמניה, עגבניות, ורוטב לימון ושמן זית (זרעי חמניה עשירים באומגה 3 ויכולים לסייע בהרזיה וחילוף חומרים).
- כוס מים עם מנת ג'ינג'ר טרי (הג'ינג'ר עשוי לסייע בהגברת חילוף החומרים).
אחר הצהריים (נשנוש):
- כוס יוגורט יווני עם תוספת של דבש ואגוזי מלך (היוגורט מסייע בעיכול והאגוזים מספקים אנרגיה מתמשכת).
ארוחת ערב:
- פילה סלמון מבושל עם זעתר ולימון (כ-150 גרם) (הסלמון עשיר באומגה 3 ויכול לסייע בזרזת חילוף חומרים).
- קינואה מבושלת (חצי כוס) עם קוביות קישואים ותיבול, קצת כורכום (הכורכום ידוע כמזרז חילוף חומרים).
- סלט ירקות עם חופן עלי רוקט או תרד טרי (סלט ירקות יספק סיבים שמזרזים את חילוף החומרים).
לפני השינה:
- כוס תה צמחים שורש עולש ללא סוכר (עלי עולש יכולים לעזור בניקוי וחילוף חומרים).
תפריט דיאטה לירידה מהירה במשקל (תפריט מוגבל)
תפריט זה מיועד לאלו שרוצים לראות תוצאות מהירות בירידה במשקל. הוא מגביל את הצריכה למזונות נבחרים בלבד, עם דגש על חלבון רזה וירקות. חשוב לזכור שירידה מהירה במשקל יכולה להיות לא בריאה ולא בטוחה, ולכן יש להיעזר בייעוץ מקצועי לפני התחלת דיאטה כזו.
ארוחת בוקר:
- כוס תה צמחים ללא סוכר.
אמצע הבוקר (נשנוש):
- מעדן חלב דיאט 0% או ארטיק דיאט של כ-50 קלוריות.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
ארוחת צהריים:
- חזה עוף מבושל (כ-150 גרם) או טבעול אם מעדיפים חלבון צמחי.
- ירקות מבושלים (כוס אחת) – כמו קישואים, גזר, ברוקולי או כל ירק אחר שמותר.
- סלט ירקות טריים (כוס אחת) – עם חסה, מלפפון, עגבניות, וכפית שמן זית אחת.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
אחר הצהריים (נשנוש):
- מעדן חלב דיאט 0% או ארטיק דיאט של כ-50 קלוריות.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
ארוחת ערב:
- ביצה קשה אחת.
- 3 כפות גבינת קוטג' או טונה במים.
- סלט ירקות טריים (כוס אחת) – עם חסה, מלפפון, עגבניות.
- מים או תה צמחים ללא סוכר.
לפני השינה:
- כוס תה צמחים ללא סוכר או כוס מים.
תפריט דיאטה ים תיכונית
ארוחת בוקר:
- 1 כוס יוגורט טבעי ללא סוכר (200 גרם)
- 1 כוס קטנה של תותים או פירות יער טריים (100 גרם)
- 1-2 כפות גרנולה טבעית ללא סוכר מוסף (30 גרם)
- חצי כפית דבש (5 גרם)
- כוס תה ירוק או קפה ללא חלב וסוכר
ארוחת צהריים:
- 2 כוסות סלט ירקות מעורב עם חסה, עגבניות, מלפפון (200 גרם)
- 50 גרם גבינת פטה
- 1 כף שמן זית כתית מעולה (15 מ"ל)
- 1 כף מיץ לימון (15 מ"ל)
- 1 פילה סלמון צלוי (150 גרם)
- כוס יין אדום (150 מ"ל) – אופציונלי
ארוחת ערב:
- 1 כוס קטניות מבושלות כגון חומוס או עדשים (200 גרם)
- 1 פלפל אדום גדול ממולא בתערובת קטניות ועשבי תיבול (200 גרם)
- 2 פרוסות לחם מחמצת מקמח מלא (60 גרם)
נשנוש בין הארוחות:
- 1 כוס קטנה של שקדים או אגוזים מעורבים (30 גרם)
- 1 פרי עונתי כמו תפוח או אפרסק (150 גרם)
- 1 כוס גזר קצוץ לנשנוש (100 גרם)
- 1 כף טחינה גולמית (15 גרם)
תפריט דיאטה דלת פחמימות
תפריט דיאטה דלת פחמימות שמעוצב לאפשר לכם ליהנות מארוחות טעימות תוך שמירה על מטרת התזונה שלכם. התפריט מציע שלל אופציות גמישות לכל ארוחה: ארוחת בוקר עם חלבונים וירקות, צהריים עם סלטים עשירים ובשר או דג, וערב עם מנות מזינות וקלות. בין לבין, נשנושים בריאים ושתייה ללא סוכר משלימים את התפריט ליום שלם של אכילה דלת פחמימות.
ארוחת בוקר:
- חביתה/אומלט: 2 ביצים עם 1/2 כוס ירקות (כמו פטריות, בצל ופלפל).
או - קערת יוגורט יווני ללא סוכר: 1 כוס יוגורט עם 1/4 כוס פירות יער.
או - גבינה קשה ואבוקדו: פרוסת גבינה במשקל כ-30 גרם עם 1/4 אבוקדו.
ארוחת צהריים:
- סלט חסה: כמות החסה בלתי מוגבלת, ירקות טריים (כ-1 כוס), 100-150 גרם חזה עוף או דג, 1 כף שמן זית.
או - קערת חומוס: 1/4 כוס חומוס עם ירקות חתוכים לטבילה כמו גזר / סלרי וכד'.. (כ-1 כוס).
או - מנת עוף: 150-200 גרם חזה עוף / שוקיים צלויים עם 1 כוס ירקות צלויים.
ארוחת ערב:
- דג צלוי/מבושל: 150-200 גרם דג עם 1 כוס ירקות צלויים/מאודים.
או - חזה עוף: 150-200 גרם חזה עוף עם סלט ירקות טרי (כ-1 כוס).
או - טופו מטוגן: 100-150 גרם טופו עם 1 כוס מיקס ירקות אסייתי.
נשנושים במהלך היום:
- מקלות גזר/סלרי: 1 כוס.
- פרוסת גבינה/אגוזים: פרוסת גבינה במשקל כ-30 גרם או כ-10 אגוזים.
- סלמון מעושן/טונה: 50-100 גרם.
שתייה:
- מים: לפחות 8 כוסות ביום (2 ליטר).
- תה/קפה ללא סוכר: ללא הגבלה, ללא סוכר או עם ממתיק ללא קלוריות.
**התפריטים המוצעים אינם נכתבו על ידי דיאטנית או כל איש מקצוע אחר בתחום התזונה. הם מיועדים לשמש כמקור השראה ולא כהמלצה מקצועית. לפני קבלת החלטות תזונתיות משמעותיות, יש להיוועץ עם אנשי מקצוע בתחום התזונה כדי להבטיח שהתפריט מתאים לצרכים האישיים, למצב הבריאותי ולמטרות התזונתיות שלכם. אין להסתמך על התפריטים המופיעים כאן כיוון שהם אינם מותאמים אישית ועשויים לא להתאים לכולם.
