מה במדריך הפוקי שלנו?
אז מה זה בעצם פוקי בול?
פוקי בול היא מנה מסורתית הוואיאנית שהפכה ללהיט בינלאומי בשנים האחרונות. היא מורכבת בעיקר מאורז, דג טרי ומגוון תוספות שמוסיפות טעם וצבע. אבל למה פוקי בול היא כל כך בריאה? התשובה טמונה ברכיבים שלה: אורז מלא או קינואה כבסיס, דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון או טונה ושלל ירקות ותוספות כמו אבוקדו, מלפפון ואצות.
מתכון להכנת פוקי בול ביתי (אורז + סלמון + רוטב סילאן)
הכנת פוקי בול היא פשוטה ומהירה. תחילה, בחרו את הבסיס – אורז מלא, קינואה או אפילו נודלס. לאחר מכן, הוסיפו את החלבון – דג טרי, טופו או עוף. ולבסוף, תוספות שתורמות לטעם ולערך התזונתי: אבוקדו, גזר, אצות, פטריות, פלפלים ועוד. חשוב לזכור שהמרכיבים הם גמישים וניתן להתאים אותם לטעם האישי שלכם. לפניכם מתכון להכנת קערה פוקי מושלמת:
מצרכים:
לבסיס:
- 1 כוס אורז מלא
- 2 כוסות מים
לסלמון:
- 200 גרם סלמון טרי (איכות סושי)
- כף שמן שומשום
- כף רוטב סויה
- מיץ מחצי לימון
תוספות:
- 1 אבוקדו, חתוך לפרוסות
- 1 מלפפון, חתוך לטבעות דקות
- 1/2 כוס אדממה מבושלת
- 1 גזר, קלוף ומגורר
- כמה עגבניות שרי, חצויות
רוטב:
- 3 כפות רוטב סויה
- 1 כף סילאן
- 1 כף שמן שומשום
- מיץ מחצי לימון
- כפית שומשום קלוי (אופציונלי)
אופן ההכנה:
הכנת האורז: שוטפים את האורז מתחת למים עד שהמים יוצאים צלולים. בסיר קטן, מביאים את האורז והמים לרתיחה, מכסים ומבשלים על להבה נמוכה במשך 45 דקות, עד שהאורז מוכן. מסירים מהאש ונותנים לו לנוח כ-10 דקות עם מכסה.
הכנת הסלמון: חותכים את הסלמון לקוביות קטנות ומניחים בקערה. מערבבים בנפרד שמן שומשום, רוטב סויה ומיץ לימון ומוזגים על הסלמון. מערבבים היטב ונותנים לסלמון לשהות במרינדה (במקרר) למשך 15 דקות.
הכנת הרוטב: בקערה קטנה, מערבבים יחד רוטב סויה, סילאן, שמן שומשום ומיץ לימון עד שמתקבלת תערובת אחידה. במידת הצורך, ניתן להוסיף עוד סילאן או רוטב סויה.
הרכבת הקערה: מפזרים את האורז המוכן בתחתית קערת הפוקי. מעל, מניחים את קוביות הסלמון. מסדרים בעדינות את האבוקדו, המלפפון, האדממה, הגזר והעגבניות שרי בקערה.
תיבול: עם כף, מלפים את הרוטב מעל כל המרכיבים בקערה.
להגשה: מפזרים מעל שומשום קלוי לקישוט.
מדריך להכנת פוקי בול ביתי
בסיס: אורז / אטריות / קינואה
- אורז מלא: יעניק מרקם עשיר ויתרון של סיבים תזונתיים. להרתיח 1 כוס אורז מלא עם 2 כוסות מים ומעט מלח, להנמיך את הלהבה ולבשל כ-45 דקות עד שהאורז רך וספוג.
- אטריות שעועית: אטריות שעועית יכולות להציע חלופה נטולת גלוטן וגם תכולה גבוהה של חלבון. להרתיח מים בסיר, להוסיף את האטריות ולבשל לפי ההוראות על האריזה (בדרך כלל 5-7 דקות), לסנן ולשטוף במים קרים.
- קינואה: דגן מלא, תורמת למנה את הטעם האגוזי הייחודי והפרופיל התזונתי המעולה. לשטוף 1 כוס קינואה תחת מים זורמים, להביא לרתיחה עם 2 כוסות מים ומעט מלח, להנמיך את הלהבה ולבשל כ-15 דקות עד שהנוזלים נספגים.
חלבון: דג / טופו / עוף
בכל קערת פוקי בול מזינה, החלבון הוא הכוכב. ניתן לבחור בין מגוון מקורות חלבון כמו דג, טופו או עוף. הדגים, כאמור, עשירים באומגה 3 ומביאים את הטעם הימי המיוחד למנה. הטופו, אופציה נהדרת לצמחונים וטבעונים, משמש כמקור חלבון צמחי וכאשר הוא מתובל היטב יכול לשמש כתחליף מעולה לדג. העוף, לעומת זאת, מספק חלבון עוף פחות שומני וכאשר הוא מבושל נכון, יכול להיות נהדר בשילוב עם הטעמים האחרים שבקערה.
- דגים: סלמון / טונה: לחתוך 200 גרם סלמון לקוביות קטנות, לשים בקערה עם מיץ מחצי לימון, כף שמן שומשום וכף רוטב סויה, לערבב ולהניח במקרר למרינדה למשך 15 דקות.
- טופו: כדי להכין טופו לקערת הפוקי שלכם, תרצו לבחור בטופו קשה או קשה מאוד, שמחזיק מעמד היטב בעת הטיגון או הצלייה. הנה מתכון טוב לטופו פיקנטי שיתאים בול!
- עוף: רצוי לבחור בחזה עוף ללא עור ולחתוך לקוביות או לרצועות, לאחר מכן לתבל ולהקפיץ עם איזו מרינדה שאוהבים. קליק למתכון לחזה עוף בטריאקי.
תוספות – 5 שילובים מומלצים
- אבוקדו חתוך + גזר מגורר + פטריות שיטאקי מטוגנות.
- צנונית קצוצה + מלפפון חתוך לקוביות + פלפל אדום חתוך לרצועות.
- אצות טריות + עלי כוסברה קצוצים + בצל ירוק חתוך.
- גרעיני חמניה + תפוח אדמה חלוט וחתוך לקוביות + אננס מתוק.
- נבטים + עגבניות שרי חצויות + זיתים שחורים פרוסים.
רטבים: חריף או אסייתי
רוטב סילאן-סויה:
- 1/4 כוס רוטב סויה
- 1/4 כוס סילאן
- מיץ מחצי לימון
- כפית שמן שומשום
- כפית שומשום קלוי לקישוט.
רוטב חריף
- 2 כפות מיונז
- כפית סריראצ'ה
- כפית סילאן
- מעט מיץ לימון
- כף מים
איך מכינים את הרטבים? פשוט מערבבים היטב את כל המצרכים.
ומה לגבי אחסון?
הכי טוב לאכול פוקי בול מיד לאחר הכנתה כדי ליהנות מהטריות של המרכיבים. אבל אם נותרו שאריות, אפשר לשמור את המנה במקרר בכלי אטום למשך יום או יומיים. רק חשוב לוודא שהדגים והתוספות טריים ושהמנה מאוחסנת בטמפרטורה נמוכה מספיק כדי למנוע פגיעה באיכות.
