מרק עדשים ירוקות מנצח [קל, מזין ומלא טעם!]

למה תאהבו את המרק הזה? 💡

• טעים ומנחם: המרק מחמם את הלב ומשביע.
• ערכים תזונתיים מעולים: עדשים ירוקות הן מקור נהדר לחלבון וסיבים תזונתיים.
• מתאים לכל ארוחה: מתאים גם כארוחת ערב קלילה וגם כתוספת מפנקת לשולחן חגיגי.

מצרכים 🛒

זמן עבודה: 20 דקות | סיר מרק גדול

למרק:

• 3 כפות שמן זית – לטיגון קל ומלא טעם.
• 2 בצלים קצוצים – בסיס מתקתק ועשיר.
• 2 גבעולי סלרי (כולל העלים) קצוצים – מוסיף מרקם וטעם ייחודי.
• 2 גזרים חתוכים לקוביות – למתיקות טבעית וצבעוניות.
• 2 כוסות עדשים ירוקות – יש להשרות שעה במים, לסנן ולשטוף.
• 3 שיני שום כתושות – לבעיטת טעם עדינה.
• 2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות – להסמכה טבעית של המרק.
• 7 כוסות מים רותחים – להתאמה מושלמת למרקם הרצוי.

לתיבול:

• 1/2 כפית מלח – לאיזון הטעמים.
• 1/4 כפית פלפל שחור – נגיעה פיקנטית.
• 1/2 כפית כורכום – לצבע זהוב וטעם עדין.
• 1/2 כפית כמון – לחיזוק הארומה.
• כף אבקת מרק עוף – אופציונלי, להעמקת הטעמים.

הוראות הכנה 👩‍🍳

1. הכנת הבסיס:
   מחממים בסיר מרק גדול שמן זית על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד להזהבה, כ-4 דקות.

2. הוספת הירקות:
   מוסיפים את גבעולי הסלרי והגזר הקצוצים. מערבבים וממשיכים לטגן עוד 2-3 דקות.

3. חיבור הטעמים:
   מוסיפים את השום הכתוש וממשיכים לטגן כחצי דקה נוספת, עד שהריח מתפשט.

4. שלב המים:
   שופכים מים רותחים לסיר, מביאים לרתיחה ומוסיפים את תפוחי האדמה, העדשים והתבלינים.

5. בישול ארוך ואיטי:
   מנמיכים ללהבה נמוכה ומבשלים במשך שעה עם חצי מכסה. מערבבים מדי פעם כדי לוודא שהמרק לא נדבק לתחתית.

6. בדיקה:
   כשהעדשים רכות ותפוחי האדמה נימוחים, מכבים את האש ומגישים חם.

טיפים למרק מנצח 🥄

• איזון המרקם: אם המרק סמיך מדי, מוסיפים עוד מים רותחים ומערבבים היטב.
• תיבול אישי: אוהבים חריף? הוסיפו מעט פפריקה חריפה או צ'ילי גרוס.
• קרמי ועשיר: למרקם קטיפתי, ניתן לטחון חלק מהמרק באמצעות בלנדר מוט ולהחזיר לסיר.

איך לשמור ולאחסן את המרק? 🥡

• במקרר: המרק נשמר במקרר בקופסה אטומה עד 3 ימים. מומלץ לחמם על להבה נמוכה עם מעט מים.
• בהקפאה: ניתן להקפיא את המרק בקופסאות אישיות עד חודש. להפשרה, מומלץ להניח במקרר למשך הלילה.

מה להגיש לצד המרק? 🍽️

• לחם טרי: פיתות מחוממות או לחם מחמצת.
• סלט ירקות: סלט קצוץ דק עם לימון ושמן זית לרעננות.
• אורז לבן: תוספת שמשתלבת נפלא עם הטעמים.

שדרוגים טעימים ותוספות 💡

• תרד טרי: הוסיפו חופן תרד בשלב הסיום למרק ירוק ומלא ברזל.
• קרוטונים ביתיים: הכינו קרוטונים פריכים מלחם יבש והגישו לצד המרק.
• תוספת לימון: סחיטה של לימון טרי ממש לפני ההגשה לשדרוג הרעננות.

שאלות נפוצות 💬

• האם חובה להשרות את העדשים?
  לא חובה, אבל ההשריה מקצרת את זמן הבישול ומשפרת את העיכול.

• מה אפשר להוסיף למרק?
  תרד, דלעת, או קישוא לשדרוג הטעמים והערכים התזונתיים.

• אפשר להשתמש בעדשים כתומות?
  כן, אבל קחו בחשבון שהן יתפרקו ויעניקו למרק מרקם קרמי יותר.

יתרונות בריאותיים של עדשים ירוקות 🌱

עדשים ירוקות הן סופר-פוד אמיתי! הנה כל הסיבות לשלב אותן בתפריט היומי:

1. עשירות בחלבון צמחי:

   • פתרון נהדר למי שמחפש חלופה לחלבון מהחי.
   • מצוין לצמחונים וטבעונים, עם כ-18 גרם חלבון בכל כוס עדשים מבושלות.

2. מלאות בסיבים תזונתיים:

   • מסייעות לעיכול תקין ומעניקות תחושת שובע לאורך זמן.
   • תורמות לאיזון רמות הסוכר בדם.

3. תכולת ברזל גבוהה:

   • מקור מצוין לברזל, במיוחד לצמחונים.
   • משפרות את רמות האנרגיה ותומכות במערכת החיסון.

4. דלות בשומן:

   • בחירה מצוינת למי שמנסה לשמור על תזונה מאוזנת או להפחית צריכת שומנים.

5. עשירות בויטמינים ומינרלים:

   • ויטמיני B – לתמיכה במערכת העצבים.
   • מגנזיום, אבץ ואשלגן – לחיזוק העצמות ושיפור תפקוד השרירים.

מה עוד אפשר להכין עם עדשים ירוקות? 

• מג'דרה עדשים ירוקות
• סלט עדשים ירוקות
• סלט חם של עדשים ירוקות עם בטטה