FoodisGood

Foodisgood

קינואה • 3 יתרונות מוכחים

תמונה: shutterstock

אם עד לפני שני עשורים, הייתם מציעים למישהו לאכול קינואה, הוא בוודאי היה מרים גבה ותוהה… על מה אתם מדברים?!  כיום, כבר קשה למצוא אדם שאינו מכיר את המאכל המופלא הזה, ואת היתרונות הרבים שקשורים בצריכתו.

צמח הקינואה מקורו בדרום אמריקה, באזורים של פרו ובוליביה. מדובר בצמח גבוה יחסית, שמגיע לגבהים של 1 עד 2 מטרים, והחלק שאנו אוכלים הוא בעצם הפרי (או הזרעים של הפרח). צמח הקינואה מהווה מקור מזון עיקרי כבר במשך אלפי שנים באזור דרום אמריקה.

אל תפספסו: המדריך המלא לבישול קינואה, כולל תמונות וצעדים לתוצאה מושלמת

3 יתרונות מוכחים שתקבלו מצריכת קינואה

מרגע שהקינואה הגיעה למטבח המערבי, היא מיד נהפכה לכוכבת מבוקשת מאוד, וזאת בשל העובדה שמדובר במזון בריאות.

1. ערך תזונתי גבוה

הקינואה היא בעצם הזרע של הפרח, שמעובד ומבושל בדומה לשאר הדגנים. ישנם שלושה סוגים עיקריים של קינואה (לבן, אדום ושחור) ולשלושתם ערכים תזונתיים דומים:

– חלבון: 8 גרם.
– סיבים: 5 גרם.
– מנגן: 50% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– מגנזיום: 30% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– זרחן: 28% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– נחושת: 18%מהתצרוכת היומית המומלצת.
– ברזל: 15% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– אבץ: 13% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– אשלגן: 9% מהתצרוכת היומית המומלצת.
– יותר מ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B1, B2 ו-B6.

כל זה מגיע עם 222 קלוריות, 39 גרם של פחמימות ו-4 גרם של שומן. הקינואה מכילה גם כמות נמוכה של אומגה 3.

 



 

2. כמות גבוהה של סיבים תזונתיים

עוד יתרון מובהק נוסף של הקינואה הוא תכולת הסיבים התזונתיים.

4 מחקרים שנעשו ב-4 זנים שונים של קינואה, מצאו תכולת סיבים תזונתיים של בין 10-16 גרם לכל 100 גרם, כלומר 17-27 גרם לכוס קינואה. מדובר בכמות גבוהה מאוד של סיבים, כמעט פי שניים משאר הדגנים הקיימים.

חשוב לציין, שכאשר מבשלים את הקינואה במים, כמות הסיבים התזונתיים פוחתת, וזאת בשל העובדה שהקינואה סופחת מים רבים בעת הבישול. מרבית הסיבים התזונתיים בקינואה, הם אינם סיבים מסיסים, כלומר אינם עוברים התססה במערכת המעי, תהליך אשר גורם להאטת העיכול, ולעיכול טוב יותר, אך עדיין ישנה כמות יפה של 2.5 גרם לכוס, שהם מסוג הסיבים המסיסים.

3. אינה מכילה גלוטן

ע"פ סקר שנערך בארה"ב, כשליש מהאנשים בארה"ב מנסים להפחית בתצרוכת הגלוטן שלהם. מלבד אלו שמנסים להפחית בצריכת הגלוטן, ישנם אנשים רבים שרגישים לגלוטן, ובעבורם הקינואה מציגה תחלופה מזינה וטעימה.

דיאטה נטולת גלוטן נחשבת בריאה, כל עוד היא מבוססת על מאכלים שאינם מכילים גלוטן באופן טבעי. הבעיה מתחילה כאשר אנשים צורכים מזון ללא גלוטן, שמכיל עמילן מעובד. מאכלים אלו אינם טובים יותר מאחיהם המכילים גלוטן, וזאת מהסיבה שמזון מעובד אינו בריא, בין אם הוא מכיל גלוטן, ובין אם לא.

הרבה מהחוקרים מנסים למצוא שימושים חילופיים לקינואה ביצירת מזון כגון: לחם ופסטה,כדי להרחיב את מגוון המוצרים, המיוצרים מצמח הקינואה.

 



 

אז מה מכינים עם קינואה?

לשמחתנו הרבה, הקינואה הפכה למצרך מזון שקיים כיום כמעט בכל בית בישראל, וזאת בשל הפשטות הרבה הכרוכה בהכנתה, ובשל היתרונות הבריאותיים הרבים הטמונים בקינואה.

נשמח לשתף אתכם בכמה מתכוני קינואה קלים, טעימים ובריאים:

1. לא רק סלט: 3 מתכונים מעניינים עם קינואה

2. סלטי קינואה מומלצים

3. סלט קייל קינואה ברוטב לימון וחומץ

סלט קייל קינואה | תמונה: shutterstock

סלט קייל קינואה | תמונה: shutterstock

סלט קליל ובריא. מתאים מאוד לארוחת צהריים או אפילו לארוחת ערב צימחונית

מצרכים:

  • 4 כוסות קייל חתוך
  • ½ כוס קינואה מבושלת
  • ½ כוס חמוציות

לרוטב:

  • ¼ כוס שמן זית
  • ¼ כוס חומץ תפוחים
  • 3 כפות לימון סחוט
  • גרדת לימון
  • 1 כף סוכר

אפשר להוסיף:

  • 1 אבוקדו חתוך לקוביות
  • ½ כוס אגוזי פקאן חתוכים
  • ¼ כוס גבינת עיזים גרגירים

אופן ההכנה:

  1. להכנת הרוטב, ערבבו יחד בקערה קטנה את שמן הזית, חומץ התפוחים, מיץ הלימון, גרדת הלימון והסוכר.
  2. להרכבת הסלט, הניחו את הקייל בקערה מתאימה, הניחו מעל את האבוקדו, קינואה, גרגרי רימון, אגוזי הפקאן וגבינת העיזים.
  3. צקו את הרוטב מעל מרכיבי הסלט וערבבו היטב.

 



 

4. קינואה עם שום ופטריות

קינואה עם שום ופטריות | תמונה: shutterstock

קינואה עם שום ופטריות | תמונה: shutterstock

מנה קלילה ובריאה. מתאימה לכל ארוחה ממש.

מצרכים:

  • 1 כוס קינואה
  • 1 כף שמן זית
  • ½ קילו פטריות (אפשר להשתמש בשמפיניון או פורטבלו)
  • 5 שיני שום קצוצות דק
  • ½ כפית טימין יבש
  • מלח ופלפל שחור טחון טרי
  • 2 כפות גבינת פרמז'ן מגורדת

אופן ההכנה:

  1. במחבת גדולה מבשלים את הקינואה ע"פ ההוראות במדריך הבא.
  2. מחממים שמן זית על אש בינונית. מוסיפים את הפטריות, שום וטימין, ובוחשים מדי פעם, עד שהפטריות מתרככות, בערך 3-4 דקות. מתבלים במלח ופלפל וטועמים.
  3. מערבבים פנימה את הקינואה עד למרקם אחיד.
  4. מגישים לשולחן ומפזרים גבינת פרמז'ן.

קראו גם על:

תגובות

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *