ארוחת ערב שמותאמת לשינה טובה צריכה להיות קלה ולכלול מזונות שמסייעים לגוף לרדת למצב של רוגע והרפייה. כמה רכיבים עיקריים שיכולים לתרום לשינה טובה כוללים טריפטופן, מגנזיום, קלציום וויטמין B6, שכולם עשויים לעזור בייצור המלטונין, ההורמון שמסדיר את מחזורי השינה והערות. הנה רשימה של מזונות שכדאי לכלול בארוחת הערב שלכם, על מנת להבטיח שינה מוצלחת ומרגיעה.
1. בננות
בננה היא פרי עשיר בפוטסיום ומגנזיום, שני מינרלים התומכים בהרפיית השרירים ויכולים לסייע בהירדמות. בנוסף, בננות מכילות טריפטופן, המתורגם בגוף לסרוטונין ולמלטונין.
2. סלמון
סלמון הוא אחת המקורות הטובים ביותר לאומגה-3, שנמצא כי עשוי לשפר איכות שינה, וכן מכיל ויטמין B6, הדרוש לייצור מלטונין.
3. גבינת קוטג'
מכילה כמות גבוהה של טריפטופן, חומצת אמינו שמשפרת את איכות השינה, וכן קלציום, שעשוי לעזור בתהליכי הירדמות.
4. תרד וירקות עלים ירוקים
תרד וירקות עלים ירוקים מספקים מגנזיום, מינרל שהוא כמו מרגיע טבעי לשרירים ולמערכת העצבים, וכן עשירים בוויטמין K, פולאט וברזל, כולם תומכים במערכת דם בריאה ובכך תורמים לתחושת רוגע ולמנוחה נעימה במהלך הלילה.
5. אבוקדו
מכיל חומצות שומן בריאות, פוטסיום ומגנזיום, שכולם מסייעים לשינה רגועה.
6. קינואה
בזכות המבנה הייחודי של חומצות האמינו שבקינואה, היא מספקת כמות נכבדה של טריפטופן, בנוסף, קינואה מכילה גם מגנזיום, פוטסיום וזרחן – מינרלים המסייעים להירגעות השרירים ולשיפור תהליכי השינה.
7. כוסמין
סיבי התזונה בכוסמין יכולים לעזור בהאטת תהליכי העיכול וליצירת תחושת שובע ארוכת-טווח, מה שמונע תחושת רעב בלילה ומאפשר לגוף להירדם ולישון ללא הפרעות. בנוסף, כוסמין מכיל מגנזיום, מינרל שהוא חיוני לשינה טובה ולהרפיית השרירים, ובכך תומך בהרגעה ובכניסה לשינה עמוקה ומרגיעה.
💡 עוד דרכים לחזק את הגוף:
מה לנשנש לפני השינה?
- אגוזים
מנה קטנה של אגוזי מלך או שקדים יכולה לסייע לכם להירגע, הודות למגנזיום וחומצות השומן הבריאות שבהם. - טחינה
כפית טחינה גולמית מכילה סידן, שעשוי לתמוך בפונקציות השינה של הגוף. - קרקרים מלאים
קרקרים עשירים בסיבים יכולים לתת לכם תחושת שובע ולהאריך את זמן השינה. - קיווי
פרי עשיר בוויטמינים ובמלטונין טבעי, ונמצא כמקדם שינה. - דבש
כפית דבש על פרוסת לחם מלא או בתוך תה תורמת לרגיעה ולהירדמות טובה יותר. - חמאת בוטנים טבעית
חמאת בוטנים על פרוסת לחם מלא או על פרוסת תפוח יכולה לספק חומצות שומן בריאות וטריפטופן. - כוס חלב חם
נוסטלגיה מילדות וגם מקור נהדר לסידן וטריפטופן.
זכרו, חשוב לשמור על נשנושים קלילים ובריאים, ולאכול אותם לפחות שעה לפני השינה, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול ולאפשר לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.