שומן בריא • רשימת מזונות מומלצים לשיפור התזונה + מתכונים

כשמדברים על תזונה בריאה, רובנו רואים בשומן את האויב המסוכן, האמת היא ששומן הוא חלק חיוני מהתזונה שלנו. השומן מספק לנו אנרגיה, מסייע בספיגת ויטמינים ומינרלים, ומסייע בשמירה על הגוף באופנים שונים. במאמץ לשפר את התזונה שלנו, חשוב לדעת לבחור בשומן בריא. לפניכם רשימה של המקורות הטובים ביותר לשומן בריא, שיכולים לכם לשפר את התזונה ולהבין את החשיבות של שומן בריא בתפקוד הגוף.

רשימת מזונות עשירים בשומן בריא

שומן בריא – למה הוא חשוב לשילוב בתזונה? שומן בריא תורם לתפקוד הגוף באופן משמעותי. הוא מחזק את המערכת החיסונית, משפר את פעילות המוח ומסייע בספיגת ויטמינים חיוניים. מעבר לכך, שומן בריא הוא בעל חשיבות עצומה לפעילות הלב והכליות, ומסייע בשמירה על רמות הכולסטרול. בזכות שילוב נכון של שומנים בריאים בתכנון התזונה, הוא משמש גם כמקור אנרגיה מרכזי.

1. שמנים טבעיים: שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס

שמני הצמחים הטבעיים, כמו שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו, הם מקורות מעולים לשומן בריא. הם מכילים חומרים חיוניים כמו חומצות שומן טובות, ויטמינים ונוגדי חמצון. ניתן להשתמש בשמנים הטבעיים בטיגון, כבסיס לרוטב לסלט, במריחה על לחם מקמח מלא ועוד..

קראו גם:
– היתרונות הבריאותיים והשימושים המעניינים של שמן אבוקדו
– שמן קוקוס • לשיער, לפנים + שימושים ויתרונות בריאותיים

2. דגים שומניים: סלמון, טונה וסרדינים

דגים כמו סלמון, טונה, מקרל, טרוטה וסרדינים הם מקורות מצוינים לשומן בריא. הם מכילים חומצות שומן אומגה-3 החיוניות לתפקוד הלב והמוח. ניתן לבשל את הדגים בצורות שונות, כמו בישול, טיגון או אפייה, ולהוסיף אותם לסלטים או למנות ראשונות. מנה אחת של דג מקרל טרי מכילה כ-11.8 גרם שומן ו-15.8 גרם חלבון.

מתכוני דגים מומלצים:
– מתכוני דג סלמון • 10 הכי מומלצים
– סלט טונה • 3 המתכונים הכי טובים
– פילה מקרל אפוי עם שום ופפריקה

3. אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, קשיו וזרעי צ'יה

אגוזים וזרעים, כמו אגוזי מלך, קשיו, שומשום, זרעי צ'יה, שקדים, חמוציות וזרעי חמניות, הם מקורות מצוינים לשומן בריא ואומגה 3. הם מכילים חומצות שומן טובות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. ניתן להוסיף את האגוזים והזרעים לסלטים, לתבשילים או להכין מהם חטיפי אנרגיה וקינוחים מעולים. מנה אחת (כ- 28.35 גרם) של זרעי צ'יה מכילה 8.5 גרם שומן, שחלק גדול ממנו הוא חומצות שומן אומגה 3.

מתכונים מומלצים עם אגוזים וזרעים:
– סלט אגוזים • 8 מתכונים קלים ומומלצים
– פודינג צ'יה • 3 מתכונים קלים בטעם נפלא

4. ביצים

ביצים מהוות מקור מעולה לשומן בריא. הן מכילות חומצות שומן טובות וויטמינים. ביצה קשה אחת (50 גר') מתהדרת ב-5.3 גרם שומן, מתוכם 1.6 שומנים רוויים ורק 78 קלוריות. מומלץ >> 11 מתכוני ביצים לארוחת בוקר • אוסף שימושי!

5. שומנים טבעיים: אבוקדו וזיתים

שומנים טבעיים בריאים נמצאים במזונות כמו אבוקדו, זיתים ושוקולד מריר, הם מקורות מומלצים לשומן בריא. הם מכילים חומצות שומן טובות, ויטמינים ונוגדי חמצון. חצי אבוקדו בינוני, שהוא בדרך כלל בסביבות 100 גרם הוא מקור מעולה לשומנים בריאים, מכיל כ-14.7 גרם שומן ו-160 קלוריות.

מתכונים מומלצים:
– סלט אבוקדו בקלי קלות • 4 מתכונים זריזים!
– ממרח טפנד זיתים שחורים / ירוקים

6. טופו

טופו הוא חלבון צמחי מלא ומקור טוב לשומנים בלתי רוויים. מנה של 100 גר' טופו מוצק מספקת קצת יותר מ-4 גר' שומן וכ-10% מצריכת הסידן היומית של אדם, יחד עם כ-11 גרם חלבון. מומלץ >> מה מכינים עם טופו? 15 מתכונים מוצלחים.