12 מאכלים לארוחת בוקר בריאה וקלה לאנשים עסוקים

  פורסם בתאריך   על ידי   2 תגובות

כשזה מגיע לארוחות בוקר האפשרויות הן אינסופיות! פנקייק, קיש, פשטידה? אבל כשמדובר באנשים עסוקים, החיפוש אחר מנה קלה, מהירה וטעימה לארוחת הבוקר הופך קשה יותר. הנה 12 רעיונות ומתכונים למנות בריאות וקלות להכנה שמתאימות לארוחות בוקר לאנשים עסוקים וגם לאלו שרוצים לשמור על דיאטה.

ארוחות בוקר בריאות יותר

אם החביתה הרגילה פשוט לא מספקת אתכם, ישנם מגוון מאכלים בריאים יותר, משביעים יותר והרבה יותר מעניינים לארוחות בוקר מהירות וקלות. החל ממאפינס חביתה וירקות ועד לחביתת קינואה מפנקת.

egg-muffin

1. מאפינס חביתה וירקות

דרך מצויינת לשלב ירקות בארוחת הבוקר ולהפוך את החביתה הרגילה למשביעה ובריאה הרבה יותר היא פשוט לאפות ירקות עם החביתה. מאפינס חביתה הוא רעיון מהיר וקל לביצוע, גם בבקרים עמוסים.

פשוט קוצצים מגוון ירקות אהובים, טורפים כמה ביצים עם מלח ופלפל שחור ואופים את הכל בתבנית שקעים משומנת קלות. האפייה לוקחת מספר דקות ויש לכם ארוחת בוקר משודרגת.

ירקות מומלצים למאפינס חביתה: גמבה אדומה, פטריות, בצל ירוק, עשבי תיבול, עגבנייה, תירס, תרד, קישוא מגורד ועוד..



2. פריטטה ברגע

את החביתה הרגילה ניתן בקלות לשדרג לפריטטה בריאה יותר, טעימה יותר ומזינה יותר. בדומה למאפינס חביתה, את הפריטטה אופים בתנור ובה ניתן לשלב מגוון ירקות אהובים.
למתכון המלא: פריטטה קישואים עם עגבניות שרי וגבינה.

3. חביתת קינואה מפתיעה

את זה שהקינואה בריאה כולנו כבר יודעים, הנה דרך חדשה ליהנות מקינואה: לשלב אותה בחביתה! חביתת קינואה תעזור לכם לשבור את השגרה ותהפוך את ארוחת הבוקר למהנה יותר, אך חשוב יותר, היא תשמור עליכם שבעים לאורך זמן.

בקערה בינונית ערבבו כוס קינואה מבושלת (קליק למדריך לבישול קינואה), 2 ביצים, כמה גבעולי בצל ירוק קצוצים, מלח ופלפל. טגנו את החביתה במחבת טפלון עם מעט מאוד שמן כ-3.5 דקות מכל צד, עד להזהבה. שלהבו את חביתת הקינואה עם יוגורט או סלט ירקות ותתחילו לזלול.

גרנולה ושיבולת שועל

במקום לחטוף מעדן שוקולד המכיל כמות גבוהה של סוכר, שלבו גרנולה, שיבולת שועל, יוגרט טבעי ופירות ויש לכם ארוחת בוקר מלאה באנרגיה ובבריאות. הנה כמה מתכונים בריאים מומלצים:

oats

4. דייסת שיבולת שועל ופירות

דייסת שיבולת שועל היא ארוחת בוקר מלאה בויטמינים ואנרגיה. היא משמשת כארוחה מזימה וטעימה והכי חשוב – מהירת הכנה. ניתן להוסיך לדייסה מגוון פירות ותבלינים ולשדרג אותה בכל דרך שתרצו. בסיר קטן ערבבו 1/2 כוס שיבולת שועל מהירת הכנה (קוואקר) עם 1.5 כוסות חלב. הביאו לרתיחה ובשלו יחדיו כ-3 דקות. לאחר מכן, הוסיפו לתערובת מה שתרצו: פירות חתוכים, קינמון, קוקוס, דבש, רסק תפוחי עץ, סוכר חום, דבש, גרנולה ועוד..



5. קערת דלעת ושיבולת שועל

מנה גדושה של פירה דלעת היא דרך מצוינת לשלב ירקות בריאים בארוחת הבוקר. בנוסף, הדלעת היא סופר-פוד אמיתי! היא מלאה בסיבים מזינים ובריאים. המתכון הבא ישלב עבורכם דלעת, שיבולת שועל, חלב שקדים וכמה תבלינים לארוחת בוקר בריאה ומהירה: 1 ו- 3/4 כוס חלב שקדים (או מים), 1/2 כוס שיבולת שועל מהירה מבושלת, 1/2 כוס פירה דלעת, קורט מלח, סילאן, אגוזים וקוקוס טחון לקישוט. בסיר קטן הביאו את החלב לרתיחה, הוסיפו שיבולת שועל, דלעת ותבלינים, הנמיכו את האש וערבבו היטב. תנו לתערובת להתבשל כמה דקות וקשטו להנאתכם.

6. חטיף בננה וגרנולה מטריף

שילוב של בננה וגרנולה הוא שילוב מנצח, הן בטעמים והן באנרגיה שתקבלו מהמנה. החטיף הזה מעולה כארוחת בוקר מהירה, מזינה וטעימה. ההכנה קלה כמעט כמו להזמין פיצה: את הבננה פורסים ל-5 פרוסות שוות, בכל פרוסה תוקעים מקל או שיפוד, טובלים את הבננה בסילאן ומגלגלים על גרנולה או על גבי תערובת של זרעי פשתן וקינמון. הגישו לצד יורוגט טבעי ויש לכם ארוחת בוקר מתוקה ומטריפה.

וגם – מתכון לעוגיות שיבולת שועל בריאות

סלטים וממרחים

סלטים וממרחים רבים ניתנים לשמירה במקרר אפילו עד שלושה ימים, מה שהופך אותם לפתרון המושלם לארוחת בוקר זריזה וקלה. שלבו אותם עם פרוסת לחם בריא ואתם מסודרים.

סלט אבוקדו

7. סלט אבוקדו וביצים קשות

את הסלט הזה ניתן להכין גם יום – יומיים לפני אם שמים קצת לימון. סלט בריא, עשיר וטעים שאפשר להכין ב 10 דק’ בלבד (במידה והביצים כבר קשות). אז מה צריך? 2 אבוקדו בשלים, 3 ביצים קשות, 3-4 בצלים ירוקים קצוצים, חצי בצל סגול קצוץ דק-דק, לימון ומלח פלפל לפי הטעם. 

את הסלט רצוי לאכול עם פרוסת לחם מלא אמיתי, רצוי טוסט. אם אתם ממהרים, מומלץ למרוח כמות נדיבה מהסלט בלחמניה ולצאת, הכריך הזה ישמור עליכם שבעים לאורך זמן.
למתכון המלא: סלט אבוקדו וביצים קשות.

8. סלט ביצים קלאסי

סלט הביצים הקלאסי הוא פתרון נהדר לממהרים, את הביצים הקשות ניתן להכין יום לפני והסלט עצמו נשמר היטב במקרר לאורך זמן. אז מה צריך? ביצים קשות, מיונז (עדיף לייט), עירית או בצל ירוק. סלט הביצים ישמש אתכם להכנת כריכים בריאים ומהירים שניתן לקחת לעבודה וגם כחלק מארוחת בוקר בריאה הכוללת לחם בריא קלוי וסלט קצוץ.
למתכון המלא: סלט ביצים קלאסי

9. ממרח צזיקי יווני

את ממרח הצזיקי היווני אתם כמובן תכינו בזמנכם הפנו, אבל תשמחו לדעת שהצזיקי נשמר היטב לאורך זמן, הוא עשוי מיוגורט, מלפפונים, נענע ומעט שמן זית והוא בריא במיוחד. את הממרח הזה, שמשמש גם כמטבל בריא, תוכלו לשלב בכריכי בריאות שונים במקום גבינות שמנות וכד’, כמו כן, תוכלו לטבול בו פרוסת לחם בריא קלוי. ההכנה קלה ואינה מצריכה כלים מיוחדים.
למתכון המלא: ממרח צזיקי יווני

מאפינס, מאפינס, מאפינס

מאפינס הם בעצם תוצר של ערבוב מספר מצרכים בקערה, עוד יותר טוב הוא שהם מציעים מגוון רחב מאוד של אפשרויות וטעמים ובכך מספקים לנו את האפשרות לגוון בארוחות הבוקר השונות שלנו. הנה כמה רעיונות למאפינס טעימים ובריאים:

oatmeal-muffin

10. מאפינס שיבולת שועל מתוקים

אם אתם אנשים של מתוק על הבוקר, מאפינס שיבולת שועל הוא כל מה שאתם צריכים. מאפינס מתוקים, משביעים וטעימים שיהפכו את ארוחת הבוקר לקלה יותר, בריאה יותר וכמובן מזינה יותר. המאפינס גדוש בתבלינים וניתן לשדרוג בקלות ע”י פירות העונה: תותים, בננות, תפוחי עץ או משמשים הם פירות מומלצים שיהפכו את המאפינס לטעים יותר.
למתכון המלא: מאפינס שיבולת שועל מתוקים

11. מאפינס 100 קלוריות

המתכון הבא למאפינס 100 קלוריות משלב 2 סוגי קמחים – קמח תירס וקמח כוסמין. עם שאר מצרכים בסיסיים, 5 דק’ וקערה אחת תוכלו להכין גם אתם מאפינס מתוקים וטעימים ב-100 קלוריות ליחידה. אז אם אתם ממהרים בבוקר ובכל זאת רוצים לחטוף משהו מתוק, המאפינס הללו בדיוק בשבילכם!
למתכון המלא: מאפינס 100 קלוריות

12. מאפינס יוגורט פסטו מלוחים

מאפינס יוגורט ופסטו שיגרמו לכם להתאהב. מאפינס רכים וטעימים שמכינים בקערה אחת בלבד עם כמה מצרכים שיש בכל בית. המאפינס הללו יהוו תחליף מצויין למאכלים משמינים וישמשו כמאפי בוקר ביתיים וטעימים מהם ייהנו כל בני המשפחה. הכנת המאפינס מהירה וקלה, בלי ללכלך כלים!
למתכון המלא: מאפינס יוגורט ופסטו מלוחים

יש לכם רעיונות ומתכונים לארוחת בוקר בריאה ומהירה? שתפו אותנו בתגובות. אם אהבתם, אל תשכחו לשתף את הכתבה ולבקר במדור הבריאות שלנו.

קטגוריות: בריאות, כלליתגיות: ,

שיתוף

2 תגובות

  1. אסתי :

    נהנית לראות את המתכונים, שאתםמעלים, אבל למה לא מוםיע מתכון למאפינס המתוק של 100 קלוריות, אשמח למתכון

תגובות

כתובת האימייל שלך לא תפורסם בפומבי. שדות חובה מסומנים *