לרוב נשמע את שמה של החומצה הפולית – ויטמין B9, בהקשר ישיר להריון – ובצדק. החומצה הפולית היא ויטמין מקבוצת הוויטמינים B, מסיס במים, משומשת בעיקר למניעת מומים בעוברים ומסייעת להפחית את הסיכוי להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
איזה מאכלים מכילים חומצה פולית?
את החומצה הפולית ניתן לצרוך כתוסף מזון, תוסף תזונה ובנוסף ניתן למצוא כמות גבוהה של חומצה פולית במגוון רחב של מזונות. הנה רשימה של 8 סוגי מזון עשירים במיוחד בחומצה פולית.
אספרגוס: אספרגוס הוא אחד המאכלים המכילים כמות גדולה של חומצה פולית, כוס אחת של אספרגוס מבושל מכילה 0.262 מיליגרם חומצה פולית, מה שמאפיין 65% מהצריכה היומית. בנוסף לחומצה הפולית, מכיל האספרגוס וויטמינים נוספים כגון ויטמין K, ויטמין A וויטמין C. צריכה יומית של הירק המזין הזה בתפריט היומי, יכולה לשפר פלאים את מאזן הוויטמינים בגוף ולהוסיף אנרגיה.
- מדריך שימושי: כל הדרכים להכין אספרגוס.
ברוקולי: בנוסף לעובדה שהוא נחשב כמנקה רעלים טבעי, מכיל הברוקולי חומצה פולית. כוס אחת של ברוקולי מספקת 26% ממנת חומצה פולית המומלצת ביום. בנוסף לערכים תזונתיים נוספים אותם מכיל הברוקולי, הוא טעים ומשתלב נהדר במנות וסלטים שונים ומגוונים.
- מדריך שימושי: איך מכינים ברוקולי בתנור.
פירות הדר: פירות הדר ידועים בכמות חומצה פולית גדולה אותה הם מכילים, במיוחד תפוזים. תפוז אחד מכיל 0.05 מיליגרם של חומצה פולית – 10% מהצריכה היומית המומלצת, מה שאומר שכוס מיץ תפוזים מכילה כמות הרבה יותר גדולה. פירות נוספים המכילים חומצה פולית הם פאפאיה ( 29% מהצריכה היומית), אשכוליות ,ענבים ( 8% מהצריכה היומית), מלון ותותים (6.5% מהצריכה היומית).
שעועית, אפונה ועדשים: שעועית ואפונה המתאפיינים בכמות גדולה של חומצה פולית, כוללים גם שעועית פינטו, שעועית לימה, אפונה ירוקה וסוגים נוספים של שעועית. קערה קטנה של כל סוג מהעדשים, מספקת את רוב כמות הצריכה היומית של חומצה פולית. למשל- עדשים מכילים 90% מכמות הצריכה היומית המומלצת, שעועית פינטו (מנומרת) מכילה 74%, שעועית שחורה 64%, אפונה ירוקה 25%.
- מתכונים מומלצים:
- מרק אפונה סמיך
- מרק עדשים כתומות
- שעועית ירוקה מוקפצת
אבוקדו: האבוקדו מכיל עד 0.11 מיליגרם של חומצה פולית לכוס, המהווה כ 28% מכמות הצריכה היומית. לא רק שאבוקדו הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בחומצה פולית, הוא מקור מצוין לחומצות שומן, ויטמין K וסיבים תזונתיים. הוספת אבוקדו לכריכים או סלטים משדרג כל ארוחה לבריאה יותר.
- מתכון מומלץ: סלט אבוקדו בריא
במיה: הירק החלקלק ביותר בעולם הזה, הוא גם אחד מהירקות המזינים ביותר. לבמיה יש את היכולת הייחודית לספק בו זמנית ויטמינים ומינרלים יחד, תוך ניקוי כל מערכת העיכול מהצטברות רעילים. כשמדובר בחומצה פולית, במיה היא בהחלט מקור נהדר לכך. רק חצי כוס במיה מבושלת מכילה כ 0.103 מיליגרם של חומצה פולית.
כרוב ניצנים: אין ספק שכרוב ניצנים הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצה פולית. כוס אחת של כרוב ניצנים מבושל מכילה25% מכמות הצריכה היומית המומלצת. בנוסף, כרוב ניצנים מכיל כמות גבוהה של ויטמינים נוספים כגון: ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A ואשלגן.
כדאי לקרוא:
- היתרונות הבריאותיים של חומץ תפוחים
- מה זה זרעי צ'יה ולמה הם בריאים
- למה גריסים בריאים + מתכון למרק גריסים
זרעים ואגוזים: הוספה של דלעת, שומשום, חמניות, או זרעי פשתן לסלט, מוסיפה מנה בריאה וטובה של חומצה פולית. גרעיני חמניות וזרעי פשתן מכילים כמות גבוהה במיוחד של חומצה פולית; כוס אחת מכילה עד 0.300 מיליגרם. אגוזים מכילים גם כן כמות נכבדת של חומצה פולית, בעיקר בוטנים ושקדים.
כרובית: כרובית נחשבת בדרך כלל כמקור מעולה לויטמין C, אך בנוסף לכך היא מכילה כמות גדולה של חומצה פולית. כוס אחת של כרובית מכילה כ-0.055 מיליגרם של חומצה פולית, כמות צריכה יומית של 14% מהמנה המומלצת.
- מתכון שימושי: מתכון לכרובית בתנור.
