10 מקורות חלבון מן הצומח + מתכונים טעימים

  פורסם בתאריך   על ידי   4 תגובות

החלבון חשוב מאוד לבריאות הגוף, תפקוד המוח ואנרגיה כללית. בשר, ביצים ומוצרי חלב הם מקורות החלבון המוכרים, אבל אם אתם צמחוניים או טבעוניים, הסירו דאגה מלבכם! הנה 10 מקורות חלבון מעולים מן הצומח.

1. עדשים

עדשים הן מקור מעולה לחלבון, במיוחד לצמחוניים או טבעוניים. אם אתם מחפשים מקור מהיר ועמוס בחלבון, שלבו עדשים בדיאטה שלכם! בכל 100 גרם עדשים יש 28 גרמים של חלבון. קליק למגוון מתכונים טבעוניים עם עדשים.

2. טופו

מה שבעבר נתפס כמאכל טבעוני משעמם, הופך כעת לפופולרי במיוחד, לא רק בקרב הטבעוניים. ב-150 גרם טופו (חצי חבילה) תמצאו 10 גרם חלבון. מה שנפלא בטופו הוא שניתן לשלב אותו בכל ארוחה! חביתת טופו לארוחת בוקר או טופו צלוי לארוחת צהריים! קליק למדריך המלא לטופו.

כדאי לקרוא:

3. אפונה ירוקה

משפחת הקטניות באופן ככלי היא מקור מצוין לחלבונים מן הצומח, ואפונה לא יוצאת דופן: בכוס שעועית ירוקה אחת יש 7.9 גרם חלבון, בערך כמו בכוס חלב. אפונה ירוקה ניתן לשלב במגוון דרכים, החל מתבשיל אפונה וגמבה לצהריים, מרק אפונה, אורז עם אפונה ועוד..

4. קינואה

הידעתם? הקינואה מכילה יותר מ-13 גרם חלבון לכל מאה גרם! כמו כן, הקינואה היא מקור מצוין לחומצות אמינו. את הקינואה ניתן בקלות לשלב במגוון ארוחות, הנה כמה מתכוני קינואה מעולים:





5. אגוזי קשיו

בתזונה הטבעונית, אגוזי הקשיו הם מרכיב חיוני לצריכה חלבונים. כמו כן, הם משמשים להכנת ממרחים וסוגי “גבינות” שונים. בכל מאה גרם אגוזי קשיו יש 15.3 גרם חלבון, כמות אדירה של חלבון! חשוב לקחת בחשבון שאגוזי קשיו מכילים גם כמות גדולה של קלוריות, ולכן יש לצרוך אותם בבקרה. קליק למתכון לגבינת מוצרלה טבעונית מקשיו.

6. טחינה גולמית

אחד המקורות המומלצים והבריאים ביותר לחלבון מן הצומח הוא טחינה גולמית המכילה 17 גרם חלבון לכל מאה גרם. מלבד ממרח טחינה, ניתן לשלב את הטחינה גם כרוטב לסלט, עוגיות טחינה, קינוח טחינה ועוד..



7. שעועית

ישנם סוגים שונים של שעועית, כאשר שחורה, ירוקה ולבנה הם המוכרים ביותר, בכל מקרה, המשותף כל סוגי השעועית הוא שהם מכילים כמות חלבון גדולה. במאה גרם שעועית לבנה – 23 גרם חלבון! שלבו את השעועית כתוספת לארוחת הצהריים לקבלת מנת חלבון מעולה ואנרגיה לכל היום.

8. גרגירי חומוס

חומוס גרגרים הוא אחד הנשנושים המומלצים ביותר הן כמקור לסיבים והן כמקור לחלבון. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים 10 גרם חלבון, יחד עם הערך הקלורי הנמוך, הופכים גרגירי החומוס למקור חלבון מעולה לצמחוניים, טבעוניים ולא רק. הנה כמה דרכים לשלב גרגירי חומוס:

9. פולי סויה

לא משתגעים על תחליפי בשר? קבלו את מנת החלבון שלכם מפולי הסויה, חטיף אנרגיה בריא וטעים שמגיע ארוז בתרמיל 🙂 1.5 כוסות של פולי סויה מבושלים מכילות 8.4 גרמים של חלבון, מה שהופך את פולי הסויה לנשנוש מושלם לאורך היום! ניתן להגיש חמים או קרים, עם מלח ולימון וזה הכל.

10. זרעי צ’יה

אם עדיין לא התעדכנתם – זרעי צ’יה הם טרנד לוהט בכל העולם! מה שנפלא בכל הסיפור הזה הוא שזרעי הצ’יה עשירים בחלבון ומכילים כ- 4.7 גרם ב-2 כפות בלבד! שלבו את זרעי הצ’יה בתוך שייק או עם שיבולת שועל. קליק למתכון לכדורי אנרגיה עם גוג’י ברי וזרעי צ’יה.

מכירים עוד מקורות מן הצומח לחלבון? שתפו אותנו בתגובות! טבעוניים? בקרו במדור מתכונים טבעוניים באתר!

שיתוף

4 תגובות

  1. לאה :

    חשוב להקפיד לאכול קטניות וטחינה ובאופן כללי לשלב בין מקורות החלבון ולא להסתמך רק על אוכל בשרי או חלבי

    • ronit :

      מסכימה ומחדדת, עדיף לאכול טחינה משומשום מלא 100%.

      • מבקרת :

        וגם חשוב מאוד לבדוק שכמות הנתרן לא גבוהה מידי בטחינה שאתם קונים!
        יש טחינות כמו של אחוה שיש בהם מעט מאוד נתרן ויש טחינות שמגיעות לכמויות נתרן מטורפות. צריך לשים לב.

  2. דליה כהן :

    גם ב פול יש חלבון

תגובות

כתובת האימייל שלך לא תפורסם בפומבי. שדות חובה מסומנים *