FoodisGood

Foodisgood

ברוקולי – ערכים תזונתיים, טיפים ומתכונים

ברוקולי – ערכים תזונתיים, טיפים ומתכונים

ברוקולי הוא מעצמת תזונה מלאה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. ירק בצבע ירוק שדומה במעורפל לעץ מיניאטורי. קשור קשר הדוק לכרוב, נבטי בריסל, קייל וכרובית – כל צמחי האכילה המכונים ביחד ירקות מצליבים.

איזה ויטמינים וערכים תזונתיים נמצאים בברוקולי?

אחד היתרונות הגדולים ביותר באכילת הברוקולי הוא המגוון הרחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.

כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי שווה ל:

  • פחמימות: 6 גרם
  • חלבון: 2.6 גרם
  • שומן: 0.3 גרם
  • סיבים: 2.4 גרם
  • ויטמין C : 135% מהצריכה המומלצת היומית
  • ויטמין A: 11% מהצריכה המומלצת היומית
  • ויטמין K: 116% מהצריכה המומלצת היומית
  • ויטמין B9: 14% מהצריכה המומלצת היומית
  • אשלגן: 8% מהצריכה המומלצת היומית
  • זרחן: 6% מהצריכה המומלצת היומית
  • סלניום: 3% מהצריכה המומלצת היומית

ניתן לאכול ברוקולי מבושל או גולמי – שניהם בריאים לחלוטין אך מספקים פרופילי תזונה שונים.

שיטות בישול שונות, כגון רתיחה, מיקרוגל, טיגון בחישה ואדים, משנות את הרכב התזונה של הירק, ובמיוחד מפחית ויטמין C, כמו גם חלבון וסוכר מסיסים.

ברוקולי הוא מקור מצוין לויטמין C. רק חצי כוס (78 גרם) של ברוקולי מבושל מספקת 84% מהצריכה היומית המומלצת.

עוד כתבות בנושא ויטמינים:
ויטמין D • יתרונות בריאותיים
8 מאכלים מובילים לצריכת ויטמין B12
ויטמין C • רשימת מזונות מומלצים

כמה קלוריות יש בברוקולי?

33.7 קלוריות לכל 100 גרם ברוקולי.

האם ברוקולי נחשב לירק בריא?

בשורת מחץ אחת, כן! ואפילו מאוד! למה?

13 סיבות עיקריות מדוע כדאי לאכול ברוקולי:

  • מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה המציעים השפעות שמגנות על הבריאות
  • מכיל תרכובות ביו-אקטיביות שעשויות לתרום להפחתת דלקות
  • עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
  • מכיל נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים העשויים לסייע בבקרה על רמות סוכר בדם
  • עשוי לתמוך בבריאות לב במגוון דרכים
  • מקדם עיכול בריא ועצירות
  • עשוי לתמוך בתפקוד המוח
  • עשוי לעזור להאט את תהליך ההזדקנות
  • מכיל ויטמין C שתומך במערכת חיסונית בריאה
  • עשוי לתמוך בבריאות השיניים והפה
  • עשוי לקדם עצמות ומפרקים בריאים
  • עוזר בשמירה על הריון בריא
  • עלול להגן על עור מפני נזקי שמש

האם ברוקולי משמין?

ברוקולי לא משמין – למעשה, ב-100 גרם ברוקולי קיים 33 קלוריות בלבד. בברוקולי סיבים תזונתיים השומרים על תחושת שובע לאורך זמן ולכן לא רק שהוא דיאטטי מאוד, הוא גם ידידותי לדיאטה.
ברוקולי מזין ביותר בעיקר שאוכלים אותו חי או כשהוא מאודה. ירק-על זה מכיל סולפורפאן, אנטי-קרצינוגן הפועל להשמדת כימיקלים הגורמים לסרטן שהגוף עשוי להיכנס אליהם דרך הסביבה או באמצעות מזון.

איך לבחור ברוקולי טוב וטרי?

כדאי לשים לב שהברוקולי ירוק – הצבע הירוק מעיד על טריות (ולא צהוב). גבעולי הירק צריכים להיות בעלי מראה רענן מתוח. הברוקולי במקור הוא יבול חורף, כיום מגוון זנים ניתנים לגידול כמעט בכל עונות השנה.

כמה זמן נשמר ברוקולי במקרר?

ניתן לאחסן ברוקולי למשך חודש אם הוא מאוחסן ב-0 מעלות, במקרר הביתי (10-15 מעלות) הוא נוטה להצהיב ולהרקיב עד 7-10 ימים. בסופרים וירקניות שכונתיות אפשר למצוא ברוקולי באיכות גבוהה בעיקר בשקיות ואקום אטומות.

איך לאחסן ברוקולי נכון?

על מנת לשמור על הברוקולי כדאי לאחסן בשקית ללא חורים, סגרו את השוליים בעזרת גומייה או אטב כביסה, לאחר מכן – הוצאת האוויר בעזרת 2 חורים זעירים בעזרת קיסם שניים או סיכה.

מתכונים מומלצים עם ברוקולי

מתכון: ברוקולי מוקפץ בקלי קלות
סלט ברוקולי בריא + 4 תוספות משדרגות
קיש ברוקולי וגבינות • מתכון מנצח
ברוקולי בתנור • מתכון טעים ומהיר + 3 הצעות תיבול
פשטידת כרובית וברוקולי בריאה ומהירה
פשטידת ברוקולי מנצחת: 5 מתכונים קלים + טיפ
נגיסי ברוקולי בריאים וממכרים
מאפינס ברוקולי קלים וטעימים
קיש ברוקולי, עגבניות שרי וגבינות

תגובות

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *