לטבעוניים ולא רק: 29 מקורות ברזל במזון מן הצומח + מתכונים

  פורסם בתאריך 23/12/2014  על ידי foodisgood  22 תגובות

רק בגלל העובדה שאתם טבעוניים / צמחוניים, זה לא אומר שאתם לא מקבלים מספיק ברזל (או חלבון). 29 מקורות הברזל מן הצומח שבכתבה מוכיחים זאת!

רבים הם הטבעוניים והצמחוניים שחשים שהם לא מקבלים מספיק ברזל לגוף. האמת היא, שהברזל נפוץ במגוון רחב של מזונות מן הצומח. למעשה, אדם שצורך כראוי תזונה מן הצומח מקבל כמעט את אותה כמות הברזל כמו אלה שאינם צמחוניים או טבעוניים, אשר אוכלים מאכלים עם ברזל (כמו בשר אדום).

ברזל הוא מינרל חיוני הנדרש על-ידי הגוף ותורם לייצור תאי דם, הוא מופיע בדם שלנו בצורת המוגלובין (הפיגמנט האדום בדם). תפקידו הראשי של ההמוגלובין הוא בעצם להעביר את החמצן בגוף. התסמינים של חוסר ברזל בגוף הם תחושות חולשה, עייפות וחיוורון.

רגע, אז כמה ברזל הגוף צריך בכלל?

נשים צריכות בין 8-18 מ”ג ברזל (תלוי במחזור החודשי, פעילות גופנית וכד’..). גברים צריכים בין 8-14 מ”ג מידי יום, ואילו נשים בהיריון צריכות לצרוך עד 30 מ”ג ברזל ביום. תינוקות וילדים צריכים כמות של כ-9 מ”ג יומיים של ברזל.

תינוקות וילדים

• מתחת לגיל 6 חודשים: 0.27 מיליגרם ליום
• 7 חודשים עד 1 שנה: 11 מ”ג / יום
• 1-3 שנים: 7 מ”ג / יום
• 4-8 שנים: 10 מ”ג / יום

גברים

• 9-13 שנים: 8 מ”ג / יום
• 14 עד 18 שנים: 11 מ”ג / יום
• גיל 19 ומעלה: 8 מ”ג / יום

נשים

• 9-13 שנים: 8 מ”ג / יום
• 14 עד 18 שנים: 15 מ”ג / יום
• 19 עד 50 שנים: 18 מ”ג / יום
• 51 ומעלה: 8 מ”ג / יום
• נשים בהיריון: 25-30 מ”ג / יום

ירקות, פירות ומאכלים עשירים בברזל

הנה רשימה קצרה של ירקות ופירות עשירים בברזל! הקפידו לשלב מזונות אלה עם מזונות המכילים ויטמין C כדי לשפר את קליטת הברזל בגוף.

תרד: 1 כוס = 6.4 מ”ג *בתרד חומצה אוקסלית שמונעת את ספיגת הברזל בגוף.

סלט תרד אביבי עם תותים ואגוזים
סלט תרד בריא עם אגוזים וחמוציות

צנוברים: 2 כפות. = 5.2 מ”ג

מנגולד: 1 כוס = 4 מ”ג

תאנים: 10 תאנים = 4 מ”ג

פטרוזיליה: 1 כוס = 3.7 מ”ג

פלאפל מהיר עם חצי צרור פטרוזיליה

עגבניות: 1 כוס = 3.4 מ”ג

רוטב עגבניות בסיסי לכל מטרה
סלט חצילים ועגבניות טריות

תפוחי אדמה: 1 = 3.2 מ”ג גדול

מרק תפוחי אדמה ושומר מיוחד

סלק וסלק ירוק: 1 כוס = 2.7 מ”ג

סלט סלק אדום עם תרד חי

אפונה: 1 כוס = 2.5 מ”ג

משמש: 10 משמש = 2 מ”ג

כרוב: 1 כוס = 1.5 מ”ג

ענבים: 1 כוס = 1.2 מ”ג

ברוקולי: 1 כוס = 1.1 מ”ג

אבוקדו: אבוקדו 1 = 1 מ”ג

פודינג מנגו ואבוקדו מתוק

כרוב ניצנים: 1 כוס = 0.9 מ”ג

בננות: 1 בננה = 0.5 מ”ג

שייק בריאות עם בננות, תרד ותותים

תפוחים: 1 תפוח = 0.12 מ”ג

אפרסמונים: 1 אפרסמון קטן = 2.5 מ”ג

צימוקים: 25 גרם = 4.1 מ”ג

עוגת סולת בחושה עם צימוקים

זרעים, גרעינים ומזונות נוספים עשירים בברזל

פולי סויה מבושלים (1/2 כוס): 4.4 מ”ג

זרעי דלעת (30 גרם): 4.2 מ”ג

מרק דלעת קל וטעים

קינואה (100 גרם): 4 מ”ג

רסק עגבניות (100 גרם): 3.9 מ”ג

שעועית לבנה (1/2 כוס) 3.9 מ”ג

מיץ שזיפים (200 גרם): 3 מ”ג

עדשים (100 גרם): 3 מ”ג

זרעי קנבוס (100 גרם) : 4.7 מ”ג

זרעי צ’יה (1 גרם) : 2.2 מ”ג

שקדים (2 כפות) : 2 מ”ג

בראוניז עם שקדים, אגוזים ותמרים

נבטים (כוס אחת) : 2 מ”ג

גרעיני חמנייה (2 כפות) : 3.8 מ”ג

קוקוס (100 גרם) : 3.4 מ”ג

טיפים לשיפור והגדלת כמות הברזל בגוף

• יש לאכול מזונות עתירי ברזל ביחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, שילוב זה מסייע לגוף לספוג את הברזל.
• תה וקפה מכילים תרכובות הנקראות פוליפנולים, שמקשות על הברזל להיספג בגופנו.
• גם סידן מעכב את ספיגת הברזל, הימנעו ממזונות עתירים בסידן במשך חצי שעה לפני או אחרי אכילת מזינות עשירים בברזל לספיגה טובה יותר.
• בשלו בסירי ברזל, החומצה שיש במזון מושכת אליה חלק מהברזל שבסיר. בישול מרקים ומאכלים חומציים כמו רוטב עגבניות בסיר ברזל יכול להגדיל את תכולת הברזל במנה פי 10 מהתכולה הרגילה. הוספת מזונות המכילים חומצות אחרות כמו חומץ, יין אדום, לימון או מיץ לימון יכולה גם היא להגדיל את תכולת הברזל במנה.
• ירקות ומאכלים עם ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית אינם מומלצים כמקור לברזל. חומצה אוקסלית מצויה בריכוז גבוה בתרד, קקאו, פלפל שחור, קרמבולה, מנגולד ובקטניות
• אדם עם ברזל נמוך בגוף יכול לשלב תוספי ברזל בחנויות הטבע השונות.
• לצפייה במתכונים טבעוניים נוספים

מכירים מקורות ברזל מן הצומח שאינם מוזכרים בכתבה? שתפו אותנו בתגובות!