רק בגלל העובדה שאתם טבעוניים / צמחוניים, זה לא אומר שאתם לא מקבלים מספיק ברזל (או חלבון). 29 מקורות הברזל מן הצומח שבכתבה מוכיחים זאת!
רבים הם הטבעוניים והצמחוניים שחשים שהם לא מקבלים מספיק ברזל לגוף. האמת היא, שהברזל נפוץ במגוון רחב של מזונות מן הצומח. למעשה, אדם שצורך כראוי תזונה מן הצומח מקבל כמעט את אותה כמות הברזל כמו אלה שאינם צמחוניים או טבעוניים, אשר אוכלים מאכלים עם ברזל (כמו בשר אדום).
ברזל הוא מינרל חיוני הנדרש על-ידי הגוף ותורם לייצור תאי דם, הוא מופיע בדם שלנו בצורת המוגלובין (הפיגמנט האדום בדם). תפקידו הראשי של ההמוגלובין הוא בעצם להעביר את החמצן בגוף. התסמינים של חוסר ברזל בגוף הם תחושות חולשה, עייפות וחיוורון.
רגע, אז כמה ברזל הגוף צריך בכלל?
נשים צריכות בין 8-18 מ"ג ברזל (תלוי במחזור החודשי, פעילות גופנית וכד'..). גברים צריכים בין 8-14 מ"ג מידי יום, ואילו נשים בהיריון צריכות לצרוך עד 30 מ"ג ברזל ביום. תינוקות וילדים צריכים כמות של כ-9 מ"ג יומיים של ברזל.
תינוקות וילדים
• מתחת לגיל 6 חודשים: 0.27 מיליגרם ליום • 7 חודשים עד 1 שנה: 11 מ"ג / יום • 1-3 שנים: 7 מ"ג / יום • 4-8 שנים: 10 מ"ג / יום
גברים
• 9-13 שנים: 8 מ"ג / יום • 14 עד 18 שנים: 11 מ"ג / יום • גיל 19 ומעלה: 8 מ"ג / יום
נשים
• 9-13 שנים: 8 מ"ג / יום • 14 עד 18 שנים: 15 מ"ג / יום • 19 עד 50 שנים: 18 מ"ג / יום • 51 ומעלה: 8 מ"ג / יום • נשים בהיריון: 25-30 מ"ג / יום
ירקות, פירות ומאכלים עשירים בברזל
הנה רשימה קצרה של ירקות ופירות עשירים בברזל! הקפידו לשלב מזונות אלה עם מזונות המכילים ויטמין C כדי לשפר את קליטת הברזל בגוף.
תרד: 1 כוס = 6.4 מ"ג *בתרד חומצה אוקסלית שמונעת את ספיגת הברזל בגוף.
סלט תרד אביבי עם תותים ואגוזים סלט תרד בריא עם אגוזים וחמוציות
צנוברים: 2 כפות. = 5.2 מ"ג
מנגולד: 1 כוס = 4 מ"ג
תאנים: 10 תאנים = 4 מ"ג
פטרוזיליה: 1 כוס = 3.7 מ"ג
פלאפל מהיר עם חצי צרור פטרוזיליה
עגבניות: 1 כוס = 3.4 מ"ג
רוטב עגבניות בסיסי לכל מטרה סלט חצילים ועגבניות טריות
תפוחי אדמה: 1 = 3.2 מ"ג גדול
סלק וסלק ירוק: 1 כוס = 2.7 מ"ג
אפונה: 1 כוס = 2.5 מ"ג
משמש: 10 משמש = 2 מ"ג
כרוב: 1 כוס = 1.5 מ"ג
ענבים: 1 כוס = 1.2 מ"ג
ברוקולי: 1 כוס = 1.1 מ"ג
אבוקדו: אבוקדו 1 = 1 מ"ג
כרוב ניצנים: 1 כוס = 0.9 מ"ג
בננות: 1 בננה = 0.5 מ"ג
שייק בריאות עם בננות, תרד ותותים
תפוחים: 1 תפוח = 0.12 מ"ג
אפרסמונים: 1 אפרסמון קטן = 2.5 מ"ג
צימוקים: 25 גרם = 4.1 מ"ג
זרעים, גרעינים ומזונות נוספים עשירים בברזל
פולי סויה מבושלים (1/2 כוס): 4.4 מ"ג
זרעי דלעת (30 גרם): 4.2 מ"ג
קינואה (100 גרם): 4 מ"ג
רסק עגבניות (100 גרם): 3.9 מ"ג
שעועית לבנה (1/2 כוס) 3.9 מ"ג
מיץ שזיפים (200 גרם): 3 מ"ג
עדשים (100 גרם): 3 מ"ג
זרעי קנבוס (100 גרם) : 4.7 מ"ג
זרעי צ'יה (1 גרם) : 2.2 מ"ג
שקדים (2 כפות) : 2 מ"ג
בראוניז עם שקדים, אגוזים ותמרים
נבטים (כוס אחת) : 2 מ"ג
גרעיני חמנייה (2 כפות) : 3.8 מ"ג
קוקוס (100 גרם) : 3.4 מ"ג
טיפים לשיפור והגדלת כמות הברזל בגוף
- יש לאכול מזונות עתירי ברזל ביחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, שילוב זה מסייע לגוף לספוג את הברזל.
- תה וקפה מכילים תרכובות הנקראות פוליפנולים, שמקשות על הברזל להיספג בגופנו.
- גם סידן מעכב את ספיגת הברזל, הימנעו ממזונות עתירים בסידן במשך חצי שעה לפני או אחרי אכילת מזינות עשירים בברזל לספיגה טובה יותר.
- בשלו בסירי ברזל, החומצה שיש במזון מושכת אליה חלק מהברזל שבסיר. בישול מרקים ומאכלים חומציים כמו רוטב עגבניות בסיר ברזל יכול להגדיל את תכולת הברזל במנה פי 10 מהתכולה הרגילה. הוספת מזונות המכילים חומצות אחרות כמו חומץ, יין אדום, לימון או מיץ לימון יכולה גם היא להגדיל את תכולת הברזל במנה.
- ירקות ומאכלים עם ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית אינם מומלצים כמקור לברזל. חומצה אוקסלית מצויה בריכוז גבוה בתרד, קקאו, פלפל שחור, קרמבולה, מנגולד ובקטניות
- אדם עם ברזל נמוך בגוף יכול לשלב תוספי ברזל בחנויות הטבע השונות.
- לצפייה במתכונים טבעוניים נוספים
22 תגובות
הבנתי שבשוקולד מריר יש הרבה ברזל
זה נכון?
בשוקולד יש חומצה אוקסלית כמו בתרד שמעכבת ומונעת ספיגה של ברזל
לכן השוקולד הוא לא מקור מומלץ לברזל
תודה רבה אמנדה
בכללי לא רצוי לצרוך מוצרים המכילים קפאין שעתיים לאחר לקיחת ויטמינים/מינרלים/לאחר ארוחה, כי זה מפריע גם לספיגה של B12, ברזל, אבץ וכדומה. זה כולל קפה, קקאו, שוקולד, ותה (עלי צמח התה מכילים קפאין). אפשר חליטת תה
בתרד יש המון ברזל אבל הוא לא נספג בגלל שיש בו חומרים אחרים שמונעים ספיגת ברזל. תבדקו את זה
היי טלי, אכן את צודקת, בתרד חומרים שסופחים ברזל ולכן תרומתו נמוכה יותר משאר המזונות בכתבה
תודה על המידע, יטופל במהרה 🙂
עד כמה שידוע לי : התפוחים מכלים כמות של ברזל . האם האפרסמון מכיל ברזל ?
אכן אפרסמון שלם מכיל כ 2-3 מ"ג ברזל. תודה על הרעיון יצחק זה יתווסף לכתבה 🙂
רימון הוא מקור טוב של ברזל, מחזק את הדם.
מקור מומלץ מאוד!
גם עבור אלו שלא טבעוניים, אלו טיפים מעולים לברזל
קייל.., שעועית לבנה?
האם בקמח הטיף יש מספיק ברזל למנה יומית נניח 100גרם בדיסה או פרוסות לחם
בחציל יש ברזל? ובארטישוק?
בבורגול יש ברזל? אם כן כמה?
בקייל יש המון ברזל…גן בשעועית שחורה
אפשר כתבה כזו לטבעונים גם על חלבון? כמה צריך בכלל? ואיפה יש את הכמויות הדרושות
..לעניות דעתי, השריה של הקטניות במים גורמת לחומצה האוקסאלית להתפרק לדו-סוכר, כמו בטחינה העשויה משומשום נבוט/טרום נבוט.אני חושב שהיא "מסנדלת" את המינרלים לפני ההנבטה כדי שלא יתבזבזו,
והדו-סוכר מהווה אנרגיה לנבט החדש
שעועית שחורה, קוואקר, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך.
מה עם גמבה אדומה ? הבנתי שיש בה גם המון ברזל וגם ויטמין c
אפשר קישור למתכוני קינואה?
היי רחל, מצרפת לך קישור למדריך להכנת קינואה פלוס מתכונים טעימים.
למדריך: הכנת קינואה
היי
האם לקיחת תוסף ברזל באופן קבוע יכול לגרום לכך שהגוף שלי לא ידע לקחת את הברזל מהמזון כאשר אפסיק את התוסף? כמו לקיחת הורמון מסויים שגורם לגוף להפסיק ליצר אותו.
תודה!