תפריט

לטבעוניים ולא רק: 29 מקורות ברזל במזון מן הצומח + מתכונים

  פורסם בתאריך   על ידי   21 תגובות

רק בגלל העובדה שאתם טבעוניים / צמחוניים, זה לא אומר שאתם לא מקבלים מספיק ברזל (או חלבון). 29 מקורות הברזל מן הצומח שבכתבה מוכיחים זאת!

רבים הם הטבעוניים והצמחוניים שחשים שהם לא מקבלים מספיק ברזל לגוף. האמת היא, שהברזל נפוץ במגוון רחב של מזונות מן הצומח. למעשה, אדם שצורך כראוי תזונה מן הצומח מקבל כמעט את אותה כמות הברזל כמו אלה שאינם צמחוניים או טבעוניים, אשר אוכלים מאכלים עם ברזל (כמו בשר אדום).

ברזל הוא מינרל חיוני הנדרש על-ידי הגוף ותורם לייצור תאי דם, הוא מופיע בדם שלנו בצורת המוגלובין (הפיגמנט האדום בדם). תפקידו הראשי של ההמוגלובין הוא בעצם להעביר את החמצן בגוף. התסמינים של חוסר ברזל בגוף הם תחושות חולשה, עייפות וחיוורון.

רגע, אז כמה ברזל הגוף צריך בכלל?

נשים צריכות בין 8-18 מ”ג ברזל (תלוי במחזור החודשי, פעילות גופנית וכד’..). גברים צריכים בין 8-14 מ”ג מידי יום, ואילו נשים בהיריון צריכות לצרוך עד 30 מ”ג ברזל ביום. תינוקות וילדים צריכים כמות של כ-9 מ”ג יומיים של ברזל.

תינוקות וילדים

• מתחת לגיל 6 חודשים: 0.27 מיליגרם ליום
• 7 חודשים עד 1 שנה: 11 מ”ג / יום
• 1-3 שנים: 7 מ”ג / יום
• 4-8 שנים: 10 מ”ג / יום

גברים

• 9-13 שנים: 8 מ”ג / יום
• 14 עד 18 שנים: 11 מ”ג / יום
• גיל 19 ומעלה: 8 מ”ג / יום

נשים

• 9-13 שנים: 8 מ”ג / יום
• 14 עד 18 שנים: 15 מ”ג / יום
• 19 עד 50 שנים: 18 מ”ג / יום
• 51 ומעלה: 8 מ”ג / יום
• נשים בהיריון: 25-30 מ”ג / יום

ירקות, פירות ומאכלים עשירים בברזל

הנה רשימה קצרה של ירקות ופירות עשירים בברזל! הקפידו לשלב מזונות אלה עם מזונות המכילים ויטמין C כדי לשפר את קליטת הברזל בגוף.

תרד: 1 כוס = 6.4 מ”ג *בתרד חומצה אוקסלית שמונעת את ספיגת הברזל בגוף.

סלט תרד אביבי עם תותים ואגוזים
סלט תרד בריא עם אגוזים וחמוציות

צנוברים: 2 כפות. = 5.2 מ”ג

מנגולד: 1 כוס = 4 מ”ג

תאנים: 10 תאנים = 4 מ”ג

פטרוזיליה: 1 כוס = 3.7 מ”ג

פלאפל מהיר עם חצי צרור פטרוזיליה

עגבניות: 1 כוס = 3.4 מ”ג

רוטב עגבניות בסיסי לכל מטרה
סלט חצילים ועגבניות טריות

תפוחי אדמה: 1 = 3.2 מ”ג גדול

מרק תפוחי אדמה ושומר מיוחד

סלק וסלק ירוק: 1 כוס = 2.7 מ”ג

סלט סלק אדום עם תרד חי

אפונה: 1 כוס = 2.5 מ”ג

משמש: 10 משמש = 2 מ”ג

כרוב: 1 כוס = 1.5 מ”ג

ענבים: 1 כוס = 1.2 מ”ג

ברוקולי: 1 כוס = 1.1 מ”ג

אבוקדו: אבוקדו 1 = 1 מ”ג

פודינג מנגו ואבוקדו מתוק

כרוב ניצנים: 1 כוס = 0.9 מ”ג

בננות: 1 בננה = 0.5 מ”ג

שייק בריאות עם בננות, תרד ותותים

תפוחים: 1 תפוח = 0.12 מ”ג

אפרסמונים: 1 אפרסמון קטן = 2.5 מ”ג

צימוקים: 25 גרם = 4.1 מ”ג

עוגת סולת בחושה עם צימוקים

זרעים, גרעינים ומזונות נוספים עשירים בברזל

פולי סויה מבושלים (1/2 כוס): 4.4 מ”ג

זרעי דלעת (30 גרם): 4.2 מ”ג

מרק דלעת קל וטעים

קינואה (100 גרם): 4 מ”ג

רסק עגבניות (100 גרם): 3.9 מ”ג

שעועית לבנה (1/2 כוס) 3.9 מ”ג

מיץ שזיפים (200 גרם): 3 מ”ג

עדשים (100 גרם): 3 מ”ג

זרעי קנבוס (100 גרם) : 4.7 מ”ג

זרעי צ’יה (1 גרם) : 2.2 מ”ג

שקדים (2 כפות) : 2 מ”ג

בראוניז עם שקדים, אגוזים ותמרים

נבטים (כוס אחת) : 2 מ”ג

גרעיני חמנייה (2 כפות) : 3.8 מ”ג

קוקוס (100 גרם) : 3.4 מ”ג

טיפים לשיפור והגדלת כמות הברזל בגוף

  • יש לאכול מזונות עתירי ברזל ביחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, שילוב זה מסייע לגוף לספוג את הברזל.
  • תה וקפה מכילים תרכובות הנקראות פוליפנולים, שמקשות על הברזל להיספג בגופנו.
  • גם סידן מעכב את ספיגת הברזל, הימנעו ממזונות עתירים בסידן במשך חצי שעה לפני או אחרי אכילת מזינות עשירים בברזל לספיגה טובה יותר.
  • בשלו בסירי ברזל, החומצה שיש במזון מושכת אליה חלק מהברזל שבסיר. בישול מרקים ומאכלים חומציים כמו רוטב עגבניות בסיר ברזל יכול להגדיל את תכולת הברזל במנה פי 10 מהתכולה הרגילה. הוספת מזונות המכילים חומצות אחרות כמו חומץ, יין אדום, לימון או מיץ לימון יכולה גם היא להגדיל את תכולת הברזל במנה.
  • ירקות ומאכלים עם ריכוז גבוה של חומצה אוקסלית אינם מומלצים כמקור לברזל. חומצה אוקסלית מצויה בריכוז גבוה בתרד, קקאו, פלפל שחור, קרמבולה, מנגולד ובקטניות
  • אדם עם ברזל נמוך בגוף יכול לשלב תוספי ברזל בחנויות הטבע השונות.
  • לצפייה במתכונים טבעוניים נוספים

מכירים מקורות ברזל מן הצומח שאינם מוזכרים בכתבה? שתפו אותנו בתגובות!

קטגוריות: בריאות, טבעוני, כללי

21 תגובות

  1. גילגיל :

    הבנתי שבשוקולד מריר יש הרבה ברזל
    זה נכון?

    • אמנדה :

      בשוקולד יש חומצה אוקסלית כמו בתרד שמעכבת ומונעת ספיגה של ברזל
      לכן השוקולד הוא לא מקור מומלץ לברזל

      • גילגיל :

        תודה רבה אמנדה

        • שם :

          בכללי לא רצוי לצרוך מוצרים המכילים קפאין שעתיים לאחר לקיחת ויטמינים/מינרלים/לאחר ארוחה, כי זה מפריע גם לספיגה של B12, ברזל, אבץ וכדומה. זה כולל קפה, קקאו, שוקולד, ותה (עלי צמח התה מכילים קפאין). אפשר חליטת תה

  2. טלי :

    בתרד יש המון ברזל אבל הוא לא נספג בגלל שיש בו חומרים אחרים שמונעים ספיגת ברזל. תבדקו את זה

    • היי טלי, אכן את צודקת, בתרד חומרים שסופחים ברזל ולכן תרומתו נמוכה יותר משאר המזונות בכתבה
      תודה על המידע, יטופל במהרה 🙂

  3. יצחק :

    עד כמה שידוע לי : התפוחים מכלים כמות של ברזל . האם האפרסמון מכיל ברזל ?

  4. יקיר :

    רימון הוא מקור טוב של ברזל, מחזק את הדם.

    מקור מומלץ מאוד!

  5. Yakir Haziza :

    גם עבור אלו שלא טבעוניים, אלו טיפים מעולים לברזל

  6. אלה :

    קייל.., שעועית לבנה?

  7. פנינה :

    האם בקמח הטיף יש מספיק ברזל למנה יומית נניח 100גרם בדיסה או פרוסות לחם

  8. שולמית נוסבוים :

    בחציל יש ברזל? ובארטישוק?

  9. אמיליה :

    בבורגול יש ברזל? אם כן כמה?

  10. סימוני :

    בקייל יש המון ברזל…גן בשעועית שחורה

  11. א. צפון :

    אפשר כתבה כזו לטבעונים גם על חלבון? כמה צריך בכלל? ואיפה יש את הכמויות הדרושות

  12. דניאל יעקבסון :

    ..לעניות דעתי, השריה של הקטניות במים גורמת לחומצה האוקסאלית להתפרק לדו-סוכר, כמו בטחינה העשויה משומשום נבוט/טרום נבוט.אני חושב שהיא “מסנדלת” את המינרלים לפני ההנבטה כדי שלא יתבזבזו,
    והדו-סוכר מהווה אנרגיה לנבט החדש

  13. נחמה :

    שעועית שחורה, קוואקר, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך.

  14. אפרת :

    מה עם גמבה אדומה ? הבנתי שיש בה גם המון ברזל וגם ויטמין c

  15. רחל :

    אפשר קישור למתכוני קינואה?

תגובות

כתובת האימייל שלך לא תפורסם בפומבי. שדות חובה מסומנים *

FoodisGood