תפריט

איך מכינים קינואה, ערכים תזונתיים ו-7 מתכונים

  פורסם בתאריך   על ידי   17 תגובות

איך מכינים קינואה, ערכים תזונתיים ו-7 מתכונים

הקינואה עשתה דרך ארוכה בשנים האחרונות ועברה מחנויות המזון הבריא למרכולים השכונתיים. אז למרות שזה יכול להיראות מסובך, בישול קינואה הוא דווקא פשוט, קל ואפילו מהיר. הקינואה משתלבת במגוון רחב של מאכלים ולה תכונות בריאותיות שמסייעות לכל אחד.

סוגי קינואה • 3 צבעים עיקריים

הקינואה הנפלאה גדלה בקשת של צבעים, מלבן לשחור לאדום ועד לצבעים ירוקים וגוונים שונים. 3 הסוגים העיקריים בהם אנו משתמשים הם קינואה לבנה, אדומה ושחורה.

קינואה לבנה: טעם עדין, מושלמת לתבשילים
הסוג הנפוץ ביותר של הקינואה. מכל צבעי הקינואה, ללבנה הטעם העדין ביותר ולה מרקם קליל. לאחר בישול, מרקמה מעט רך יותר מאשר 2 הסוגים האחרים. בישול הקינואה הלבנה הוא המהיר ביותר מבין 3 הסוגים. בגלל המרקם הרך שלה וטעמה המתון, הקינואה הלבנה עובדת היטב כתחליף לאורז במאכלים רבים כמו ממולאים, תבשילים, מרקים וכד’..

קינואה אדומה: טעם חזק, מתאימה מאוד לסלטים קרים
לקינואה האדומה (שמקבלת גוון חום לאחר בישול) יש טעם חזק יותר ומרקם מעט צמיגי יותר. לעתים קרובות הקינואה האדומה היא הבחירה המתאימה לסלטים קרים כיוון שהיא שומרת על צורתה לזמן רב יותר. בישול קינואה אדומה לוקח כ 3-4 דקות יותר מאשר הלבנה.

קינואה שחורה: מתקתקה, שומרת על צורתה לאורך זמן
לקינואה השחורה טעם טיפה יותר חזק מאשר ללבנה והיא מעט יותר מתוקה. הקינואה השחורה מתאימה גם היא בעיקר לסלטים קרים, ניתן לשלב אותה עם מגוון רחב של ירקות ורטבים והיא שומרת על צורתה לאורך זמן. בישול קינואה שחורה לוקח כ 5-6 דקות יותר מבישול הלבנה.

למה כדאי לאכול קינואה • ערכים תזונתיים ויתרונות

קינאה היא “מזון העל” הפופולרי ביותר, היא מכילה המון מינרלים, חלבונים וסיבים והיא גם ללא גלוטן. הנה 4 יתרונות בריאותיים מוכחים שהקינואה מציעה לנו.

1. ערכים תזונתיים – הקינואה מזינה מאוד, ב-185 גרם קינואה מבושלת יש 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים ומבחר רחב של מינרלים וויטמינים החל מ- 30% מגנזיום שעוזר למניעת סכרת ולטיפול במיגרנה, 28% זרחן אשר חיוני לבניית עצם וייצור אנרגיה, 19% חומצה פולית (ויטמין (B9 אותה מומלץ לצרוך לפני ובמהלך היריון וגם – נחושת, ברזל, אבץ, אשלגן ועוד..

2. ללא גלוטן – כידוע, הקינואה היא ללא גלוטן, מה שהופך אותה למושלמת עבור חולי צליאק או אנשים המנסים להפחית בגלוטן. השתמשו בקינואה בתור תחליף משביע ומספק למוצרי גלוטן טיפוסיים.

3. מקור חלבון מן הצומח – קינואה מהווה מקור עשיר בחלבון, עם 4.5 גרם חלבון ל-100 גרם קינואה מבושלות, הקינואה היא מקור חלבון מעולה לצמחונים וטבעונים (ולא רק).

4. מסייעת לירידה במשקל – הקינואה עשירה בסיבים וחלבון הנקשרים לירידה במשקל ושיפור הבריאות. כמו כן, הקינואה עשירה בחלבון שידוע כמסייע לחילוף חומרים ולהפחתת התיאבון.

אוורירית ולבנה: מתכון בסיסי לבישול קינואה

זהו מתכון בסיסי ביותר לבישול קינואה לבנה, ניתן להשתמש בקינואה המוכנה כתחליף לאורז או כבסיס לסלטים שונים (טאבולה למשל). היא מוכנה במהירות ובקלות.

מצרכים ל-3 כוסות קינואה מוכנה

  • 2 כוסות מים / ציר מרק
  • 1 כוס קינואה
  • 1/2 כפית מלח

כלים

  • מסננת עדינה
  • סיר 2 ליטר עם מכסה

אז איך מכינים קינואה בסיסית?

  1. מעבירים את הקינואה למסננת ושוטפים תחת ברז (ממש כמו אורז).
  2. בסיר בינוני שמים את המים, המלח והקינואה ומביאים לרתיחה.
  3. מנמיכים לאש קטנה, מכסים את הסיר ומבשלים עד שכל המים נספגים (כ – 15 דקות בישול). הקינואה מוכנה כאשר כל הגרגרין הפכו מלבנים לשקופים.
  4. מסירים את הסיר מהאש ונותנים לקינואה מנוחה של 5 דקות נוספות בתוך הסיר, מכוסה כמובן. במידה והקינואה עדיין מעט פריכה ניתן להחזיר אותה לבישול של כמה דקות נוספות עד שכל הנוזלים נעלמים.
  5. לסיום, מתפיחים ומפרידים את הקינואה בעזרת מזלג.
בישול קינואה - מתחילים בשטיפה

בישול קינואה – מתחילים בשטיפה

בישול קינואה - מרתיחים בסיר עם מים ומלח

בישול קינואה – מרתיחים בסיר עם מים ומלח

קינואה מוכנה - גרגירים תפוחים ומופרדים

קינואה מוכנה – גרגירים תפוחים ומופרדים

טעויות נפוצות בבישול קינואה

בזמן שבישול קינואה הוא דבר פשוט ומהיר, רבים נופלים בטעויות הקטנות שמשפיעות על התוצאה הסופית. הנה 4 טעויות נפוצות שעושעים בעת בישול קינואה.

1. מדלגים על השטיפה
את הקינואה צריך לשטוף היטב. על גבי הקינואה ישנו ציפוי מריר אותו יש לשטוף במים, במידה ולא שטפתם את הקינואה אתם ככל הנראה תקבלו טעם שונה מהרגיל. כאשר אתם שוטפים את הקינואה, השתמשו במסננת עדינה.

2. מבשלים יתר על המידה
אף אחד לא אוהב קינואה רכה מידי, כאשר כל הגרגרים הופכים שקופים, הקינואה מוכנה! עיקבו בדיוק אחר הוראות המתכון לבישול קינואה בסיסית ואתם מסודרים.

3. שוכחים לסנן את הקינואה
קינואה סופחת הרבה מים, לכן חייבים לוודא את ניקוז המים ביסודיות לאחר הבישול. אחרת, הקינואה תהפוך את המנה שלכם למיימית ואל תשכחו להשתמש במסננת עדינה.

4. לא נותנים לה לנוח
לאחר בישול הקינואה יש לתת לה לנוח כ-5 דקות בסיר בלי להסיר את המכסה ובלי להציץ. זיכרו להסיר את הסיר מהאש, החזרת הקינואה לבישול תייבש אותה.

כן, היא אכילה • 7 מתכונים עם קינואה

למרות שרבים האנשים שיגידו לכם שהם פשוט לא מצליחים לשלב את הקינואה בתפריט היומי, שילוב הקינואה בארוחות הוא הרבה יותר קל ממה שאתם חושבים. בעצם, הקינואה משתלבת היטב במגוון עצום של מנות ותבשילים, החל ממרקים, סלט קינואה, ממולאים ועד לביבות קינואה טעימות במיוחד. הנה 7 מתכונים קלים וטעימים עם קינואה:

המסורתי – מתכון לסלט קינואה פשוט (טאבולה)

  • 3 כוסות קינואה מבושלת
  • 3 עגבניות חתוכות לקוביות
  • 1 מלפפון חתוך לקוביות
  • 2 גבעולי בצל ירוק קצות
  • 2 גזרים מגורדים (אופציונלי)
  • 1 כוס פטרוזיליה קצוצה
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 1/4 כוס מיץ לימון
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  1. בקערה גדולה משלבים את כל הירקות עם הקינואה.
  2. בקערה קטנה משלבים שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל ומערבבים היטב.
  3. שופכים את הרוטב על הסלט ומערבבים מעט.

המשודרג – מתכון לסלט קינואה חם עם גבינת חלומי, פלפל קלוי וקשיו

  • 3 כפות שמן זית
  • 1 בצל סגול קטן, קצוץ
  • 1 פלפל אדום
  • 200 גרם קינואה יבשה
  • 500 מ”ל ציר ירקות מוכן
  • 3 כוסות קינואה מבושלת
  • חופן עלי פטרוזיליה קצוצים גז
  • מיץ מלימון שלם
  • קמצוץ סוכר
  • 250 גרם גבינת חלומי, חתוכה ל-6 פרוסות
  • 50 גרם אגוזי קשיו
  1. את הפלפל האדום קולים על אש גלויה מכ הצדדים עד שהוא רך, פורסים לרצועות או לקוביות ומניחים בצד.
  2. בסיר גדול מחממים כף שמן זית, מטגנים את הבצל כמה דקות ואז מוסיפים את הקינואה. מטגנים עוד 3 דקות ומוסיפים את ציר הירקות לסיר. מביאים לרתיחה ומכסים את הסיר, מורידים לאש נמוכה ומבשלים במשך 15 דקות עד שהקינואה מוכנה. מעבירים לקערה גדולה ומערבבים עם
  3. בינתיים, מטגנים את פרוסות החלומי משני הצדדים עד להזהבה ומעבירים לנייר סופג.
  4. בקערה קטנה מערבבים מיץ לימון עם פטרוזיליה והשמן שנותר יחד עם סוכר ומלח.
  5. את אגוזי הקשיו קולים מספר דקות על מחבת.
  6. כאשר הקינואה מוכנה, מעבירים אותה לקערה גדולה, מסדרים על גבי הקינואה את אגוזה הקשיו, גבינת החלומי והפלפלים הקלויים, שופכים את הרוטב ומגישים חם.

לארוחת צהריים – מתכון לחזה עוף אסיאתי על מצע קינואה מתובלת

מצרכים לקינואה:

  • 2 כפיות שמן זית
  • 1 שן שום כתושה
  • 1 כוס ציר ירקות
  • 1 כוס מים
  • 1 כוס קינואה לא מבושלת
  • 1.5 כפיות תימין טרי קצוץ
  • 1/4 כפית מלח

מצרכים לחזה עוף:

  • 6 פרוסות חזה עוף
  • 1/2 כפית ג’ינג’ר טרי מגורר
  • 2 כפות סילאן
  • 3 כפות רוטב סויה
  • 5 כפות רוטב צ’ילי מתוק
  • 1 כף שמן שומשום (או רגיל)
  1. הכנת הקינואה: מחממים בסיר בינוני 2 כפיות שמן זית, מוסיפים שום ומטגנים כדקה, מוסיפים ציר מרק, מים, קינואה, תימין ומלח ומערבבים. מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר ומנמיכים לאש נמוכה. מבשלים 15 דקות עד שהנוזלים נספגים לגמרי והקינואה מוכנה.
  2. הכנת חזה עוף: את כל מצרכי הרוטב מערבבים יחדיו למרינדה אחידה. חותכים את חזה העוף לפרוסות ומטגנים חצי טיגון במחבת רחבה. מוסיפים את הרוטב האסיאתי וממשיכים לטגן תוך ערבוב עם כף עץ, בערך 7 דקות עד שהרוטב מסמיך ומשנה צבעו לחום.

 

לחמם את הגוף – מתכון למרק קינואה ועגבניות

  • 4 עגבניות, חתוכות לקוביות
  • 3 שיני שום פרוסות
  • 1 בצל קצוץ
  • 5 כפות קינואה לא מבושלת
  • קופסת רסק עגבניות קטנה
  • 1 כף סוכר
  • כוס מים רותחים + כפית אבקת מרק עוף

בסיר בינוני מטגנים את הבצל והשום, מוסיפים את הקינואה ומערבבים. מוסיפים לסיר את העגבניות, רסק עגבניות ומים עד לכ-3/4 גובה הסיר. זורקים פנימה את התבלינים ומערבבים היטב. מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר ומבשלים על אש קטנה במשך חצי שעה.

 

מושלמות לאירוח – לביבות קינואה וגבינה פריכות וטעימות

  • 2 ו-2/3 כוסות קינואה מבושלת
  • 4 ביצים L
  • 1/2 כפית מלח
  • 1/4 כפית פלפל שחור
  • 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
  • 1/2 בצל קטן, קצוץ דק
  • 1/3 כוס גבינת פרמז’ן מגוררת
  • 3 שיני שום כתושות
  • 3/4 כוס פירורי לחם
  • 1/2 כוס גזר מגורד דק דק
  • שמן לפי הצורך
  1. בקערה גדולה מערבבים את הקינואה עם ביצים, מלח ופלפל. מוסיפים את הפטרוזיליה, בצל, גבינה, שום פירורי לחם וגזר ומניחים ל-5 דקות מנוחה.התערובת צריכה להיות לחה, אם היא אינה לחה מספיק ניתן להוסיך כמה טיפות של מים לתערבות.
  2. מחממים שמן חצי עמוק במחבת ומטגנים בכל פעם 5-6 לביבות עד להשחמה מכל צד (כ – 5 דקות מכל צד). הלביבות נשמרות היטב במקרר למשך 4 ימים וניתנות לחימום במיקרוגל.

לצמחוניים ולא רק – המבורגר קינואה וחומוס צמחוני

  • 1.5 כוסות קינואה מוכנה (עדיף להשתמש בציר ירקות בהכנתה)
  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (או 4 כפות פירורי לחם)
  • פחית גרגירי חומוס ללא נוזלים
  • 1 ביצה גדולה
  • 1/4 כוס כוסברה קצוצה
  • 1 כפית כמון
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • כף שמן
  1. במעבד מזון מפוררים את הלחם לפירורים. מוסיפים את החומוס, קינואה, ביצה, כוסברה ותבלינים ומעבדים בפולסים קצאים עד לקבלת תערובת קצוצה דק.
  2. מתערובת הקינואה והחומוס מעצבים 4 קציצות המבורגר, מברישים כל קציצה בשמן ומטגנים במחבת טלפון על אש בינונית – גבוהה עד להזהבה יפה (כ – 4 דק’ מכל צד)

ולקינוח – מתכון לחטיפי קינואה, תמרים, קוקוס ושקדים

  • 1 כוס קינואה מבושלת (אחרי שעתיים במקרר)
  • 12 תמרים טבעיים
  • 1/2 כוס שקדים שלמים
  • 1/3 כוס קוקוס טחון
  • 2-3 כפיות מים
  • 1/4 כוס שבבי שוקולד צ’יפס מריר
  1. במעבד מזון טוחנים את התמרים עד לקבלת כדור מוצק. מעבירים לקערה.
  2. טוחנים את השקדים במעבד מזון גם כן עד שהם קצוצים דק אך לא טחונים.
  3. בקערה גדולה מערבבים את התמרים עם שקדים, קוקוס וקינואה. מעבירים את התערובת למעבד מזון ומעבדים עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחת.
  4. מעצבים את תערובת הקינואה והתמרים לכ-14 חטיפים ארוכים (כמו חטיפי אנרגיה קטנים) או כדורים.
  5. על בן מארי ממיסים את השוקולד צ’יפס, מעבירים לשקית זילוף ומזלפים קלות על כל חטים כמה פסי שוקולד. מניחים בטמפרטורת החדר עד שהשוקולד מתקשה. ניתן להקפיא את החטיפים.

17 תגובות

  1. טישלר שרה :

    מאוד עזר לי להבין להכיר את הקינואה איך להתנהג עם המוצר.. ועל זה תודה רבה.

  2. כרמלה לרנר :

    מעולה הסבר מדויק על קינואה למדתי מכם תודה .

  3. rita :

    תודה על המדריך, אני אתחיל להשתמש יותר בקינואה בתפריט היומי

  4. ג׳ניה :

    מידע שימושי מאד, המתכונים מעולים – תודה.
    מבשלת קינואה לבננה ואדומה. איפה אפשר לקנות את השחורה?

  5. אסתר :

    אכן מידע שימושי…ומתכונים נהדרים..תודה

  6. מרגלית דיין :

    ראשית תודה רבה רבה.
    אבקש מתכון לקציצות לטבעונים מקינואה. בבקשה

  7. שלי :

    שמחה מאוד על המדריך המפורט
    האמת שלא ידעתי שלפני בישול הקינואה צריך לשטוף אותה
    יש לי 2 שאלות בבקשה
    האם אני צריכה אחרי ששטפתי את הקינואה גם לייבש אותה או שישר אפשר להתחיל לבשל?
    לגבי סלטים עם קינואה בעצם אפשר להכניס אותה לכל סלט או שיש סלטים ספציפיים שלהם היא מתאימה? תודה

    • דניאל :

      אין צורך לייבש אחרי השטיפה, ניתן לשים בכל סלט (זה כמו קוסקוס או בורגול לצורך העניין). ודרך אגב, אפשר לבשל את הקינואה כמו שמבשלים פסטה- סיר עם מים רותחים ומלח, לאחר 9 דקות (קינואה לבנה) להוריד מהאש ולסנן.

  8. אסתי :

    סוף סוף !!!!
    חכיתי בסבלנות וההסברים והמתכונים הנפלאים שלכם שווים מפז את הצפייה שלי
    תודה רבה

  9. שירי :

    שלום לכם ותודה רבה על הכתבה המרתקת
    לאחרונה התחלתי לצרוך קינואה בהוראת הרופא
    רכשתי קינואה אדומה ולא כל כך ידעתי מה לעשות איתה
    האם המתכון להכנה קינואה מתאים גם לקינואה אדומה?
    כמו כן, האם שאר המתכונים בעמוד מתאימים לקינואה אדומה?

    • היי שירי,
      שמחה שעזרתי לך עם הכתבה 🙂
      לגבי קינואה אדומה – היא קצת יותר צמיגית ויציבה מאשר לבנה או שחורה והיא מתאימה בעיקר לסלטים, למרות שאם תבשלי אותה מעט יותר זמן תקבלי קינואה רכב שתתאים גם ללביבות וכד’..

  10. ערך תזונתי קינואה :

    רוצה להוסיף – לקינואה ערך תזונתי בריא במיוחד והיום היא ממש נחשבת למזון על.
    ממליצה להכין סלט טאבולה קינואה שהוא ממלא ומרענן במיוחד בקיץ.

  11. yaffa :

    בחודשים האחרונים אני משתדלת לבשל יותר קינואה ובורגול לארוחת הצהריים, לקח זמן אבל הילדים התרגלו. ממליצה לכולם לנסות לשלב בורגול וקינואה בתפריט השבועי.

  12. דידי :

    המתכון לסלט קינואה חם עם גבינת חלומי, פלפל קלוי וקשיו פשוט מעלף!
    שילוב מפתיע!
    וגם קינואה לקינוח – מדהים!
    לפני שקראתי את הכתבה אף פעם לא נתקלתי בקינואה בהקשר מתוק.
    נותנת לילדים את החטיף בלי יסורי מצפון 🙂
    תודה

  13. יולי :

    מאוד שימושי! למדתי דברים חדשים על איך מכינים קינואה וגם אהבתי מאוד את המתכונים. במיוחד את המתכון סלט קינואה חם.

תגובות

כתובת האימייל שלך לא תפורסם בפומבי. שדות חובה מסומנים *

סרטונים מעוררי תיאבון

FoodisGood