אחד המאכלים הנפוצים ביותר במטבח שלנו – קטניות! אנחנו אוכלים אותן בלי שאנחנו יודעים בכלל באין ספור מנות ומאכלים, משלבים אותן בתבשילים ומקבלים את מנת הערכים התזונתיים שלנו כמו חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים ועוד.
רשימת קטניות + מתכונים מומלצים
יש נטייה להתבלבל בין קטניות לדגנים, אך הם אינם אותו דבר, למרות ששניהם נחשבים כפחמימה. הקטניות מלאות בהמון ערכים תזונתיים, בעיקר חלבון וסיבים תזונתיים. אחד הדברים שעושים לפני שמבשלים את רוב הקטניות זה השרייה, על מנת שהקטניות יתרככו לפני הבישול ויתעכלו טוב יותר. אז אילו סוגי קטניות יש? איך מכינים אותן ומה אפשר להכין איתן?
המרק הפופולרי ביותר – עדשים! | תמונה: shutterstock
עדשים
- מראה: לעדשים יש סוגים וצבעים שונים כגון עדשים כתומות, עדשים שחורות ועדשים ירוקות והן נורא בריאות ומשביעות.
- יתרון בריאותי: היתרון הבריאותי הבולט ביותר בעדשים זה כמות הברזל והסיבים התזונתיים החיוניים לגוף ולאנרגיה שלנו.
- האם צריך להשרות לפני הבישול? העדשים אינן מחייבות השרייה אלא אם תרצו לקצר את זמן הבישול. הן מתבשלות יחסית מהר ומוכנות מיד לאכילה.
- מה אוכלים? מהעדשים ניתן להכין סוגים שונים של מנות, סלטים ומרקים, הנה כמה מתכונים מעולים שיתאימו לכם:
השידוך המושלם – קציצות ואפונה! | תמונה: shutterstock
אפונה
- מראה: האפונה שכולנו מכירים ואוהבים לא מגיעה בקופסת שימורים, אלא צומחת בתוך תרמילים בתור זרעים ירוקים קטנים ועגולים. האפונה מגיעה בצבע ירוק או בצבע צהוב.
- יתרון בריאותי: כמו כל הקטניות, האפונה מורכבת מכמות נדיבה של חלבון, ומכילה המון ויטמין C החיוני למערכת חיסונית בריאה.
- האם צריך להשרות לפני הבישול? אפונה קפואה או משימורים כמובן שלא צריך להשרות, אבל גם אם אתם משתמשים באפונה יבשה, אין צורך בהשריה מוקדמת.
- מה אוכלים? יש סיבה לכך שאפונה היא מאכל אהוד במטבח, מה לא מכינים ממנה? ממרקים ועד תבשילים וסלטים. הנה כמה מתכונים שאתם בטוח לא תרצו לפספס:
יבש או מבושל – אנחנו אוהבים פול! | תמונה: shutterstock
פול
- מראה: הפול נפוץ בעיקר בכל הקשור למנות חומוס ותבשילים שונים. הפול בצבע חום כהה ולרוב הוא נמכר בצורתו הקטנה. ישנה גם גרסה גדולה יותר. דומה בצורתו לשעועית ובעל מרקם חלק.
- יתרון בריאותי: חלבון וסיבים תזונתיים הם הכוכבים בכל מה שקשור לערכים התזונתיים של הפול.
- האם צריך להשרות לפני בישול? אכן כן, משרים את הפול במי ברז למשך 12 שעות לפחות, או למשך הלילה ומומלץ להחליף את מי ההשריה כל כמה שעות.
- מה אוכלים? אמנם אנחנו מכירים את הפול יד ביד עם החומוס, אך ישנם מרקים ותבשילים המשתלבים יפה מאוד עם הפול, כמו למשל:
לא רק להכנת חומוס ביתי – גרגירי חומוס | תמונה: shutterstock
חומוס
- מראה: גרגרי החומוס פוגשים אותנו בדרך כלל כמנה שאנחנו ממש אוהבים לנגב בה את הפיתה. אבל לחומוס ישנם יותר תפקידים כשהוא מגיע בצורתו הגולמית, גרגרים קטנים בגוון חום בהיר.
- יתרון בריאותי: כמו רבים לפניו ברשימת הקטניות, החומוס עשיר ביותר ברזל, סיבים תזונתיים וחלבון.
- האם צריך להשרות לפני בישול? את החומוס משרים במי ברז למשך הלילה או 12 שעות.
- מה אוכלים? יש עוד מנות נפלאות שהחומוס משרת אותן, ממש אלה כאן למטה:
אדממה מישהו? | תמונה: shutterstock
פולי סויה
- מראה: קיימים מעל 200 זני פולי סויה, אלו שאנו מכירים הם ירוקים ומגיעים בתור תרמילים ירוקים גם כן, ממש דומה לאפונה. פולי הסויה עגולים וירוקים בעלי מרקם חלק.
- יתרון בראותי: פולי הסויה עשירים באשלגן, סיבים תזונתיים, המון חלבון ברזל ומגנזיום.
- האם צריך להשרות לפני הבישול? אם מדובר בפולי סויה בצורת הקפואה – אדממה, אין צורך בהשריה מוקדמת אלא בבישול בלבד.
- מה אוכלים? מאחר ואדממה מעולה כנשנוש, אנחנו נמליץ על המתכונים הבאים, קלים ופשוטים ביותר:
שעועית אדומה למרק בריא ונפלא | תמונה: shutterstock
שעועית לבנה / אדומה / ירוקה
- מראה: לשעועית יש צבעים שונים וזנים שונים כאשר המוכרים ביותר הם שעועית שחורה, לבנה, אדומה ושעועית צבעונית. השעועית קטנה בעלת מרק חלק.
- יתרון בריאותי: גם השעועית קיבלה את התואר הבריא שלה בזכות החלבון, סיבים תזונתיים והאשלגן אותו היא מכילה בנוסף לברזל והוויטמינים.
- האם צריך להשרות לפני הבישול? את כל סוגי השעועית רצוי להשרות לפני הבישול למשך 12 שעות לפחות או למשך לילה שלם.
- מה אוכלים? יש אינסוף אפשרויות למנות הכוללות שעועית. הנה כמה דוגמאות למנות מוצלחות במיוחד:
- שעועית לבנה – איך מכינים מתכונים
- מרק שעועית אדומה
- שעועית ירוקה – מגוון מתכונים
- חמין עם שעועית
הכי בריאה כשהיא מונבטת – שעועית מש | תמונה: shutterstock
שעועית מש
מראה: שעועית המש די דומה לאפונה למרות שהיא שונה ממנה. היא ירוקה עגולה וקטנה, ובצורתה המונבטת משנה טיפה את אופיה והופכת לירוקה ולבנה יחד.
יתרון בריאותי: אשלגן, כמות נדיבה מאוד של סיבים תזונתיים וחלבון, ברזל ומגנזיום הם רק חלק מהערכים התזונתיים המסתתרים בשעועית מש.
האם צריך להשרות לפני הבישול? את שעועית המש ניתן לבשל ללא השריה מוקדמת. במידה ורוצים להנביט את השעועית יש אפשרות להשרות למשך הלילה במי ברז.
מה אוכלים? שעועית המש נפוצה ביותר במטבח הטבעוני והצמחוני, אז איך מבשלים ומנביטים שעועית מש? ומה הכי כדאי להכין איתה? הכל בכתבה הבאה >> שעועית מש
חולים על בישול? רוצים לדעת הכל עם העולם המרתק הזה? כנסו לעוד מדריכים:
